حرکت پرس سینه دمبل تک دست برعکس، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت سینه است که با استفاده از دمبل، به صورت خوابیده و مچ برعکس اجرا میشود. تمرکز آن بر روی عضلات سینه میباشد، ولی عضلات دیگر شامل سه سر بازویی (پشت بازو) و دلتوئید (سرشانه) نیز حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین هم برای ورزشکاران متوسط و هم ورزشکاران پیشرفته مناسب میباشد.
1. روی نیمکت دراز بکشید دمبل را با یک دست نگه دارید، به طوری که مچ دست برعکس باشد.
2. پاهایتان را روی زمین قرار دهید و پشتتان را صاف نگه دارید.
3. دمبل را به سطح شانه تان بیاورید و آرنج را نزدیک به بدن نگه دارید.
4. دمبل را به بالا پرس کنید، تا زمانی که بازو کاملا دراز شود.
5. لحظه ای در بالا مکث کنید، سپس به آرامی دمبل را پایین بیاورید و به نقطه شروع خود بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پرس سینه دمبل تک دست برعکس
با پرس کردن دمبل به بالا، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- توصیه میشود از تنفس نامناسب و اشتباه در طول انجام حرکت، اجتناب کنید.
- دقت کنید که حرکت را با رنج حرکت نصفه و نادرست، انجام ندهید.
- دمبل را بیش از حد پایین نیاورید.
- آرنج خود را در اجرای حرکت، بیش از حد به سمت بیرون نگیرید.
- آرنج را در انتهای حرکت صاف نکنید.
- قبل از انجام حرکت، بدن خود را به درستی گرم کنید.
- حین اجرای حرکت، به تنفس صحیح توجه کنید.
- مچ دستتان را تا حد امکان صاف و ثابت نگه دارید.
- دمبل را تا حدی پایین بیاورید که بازو در زاویه 90 درجه قرار بگیرد.
- در طول تمرین، پشت و کمر خود را روی نیمکت نگه دارید.