حرکت جلو بازو اسپایدر دمبل تک دست برعکس، از حرکات بسیار موثر برای رشد جلو بازو است که به صورت خوابیده بر روی نیمکت شیب دار، با دمبل انجام میشود و عضلات مختلفی را به صورت همزمان درگیر میکند. هدف اصلی این حرکت، عضلات دو سر بازویی (جلو بازو) میباشد، همچنین عضلات ساعد نیز به صورت کمکی درگیر هستند و حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای افراد در تمامی سطوح ورزشی (به جز افراد مبتدی) مناسب میباشد.
1. روی میز شیبدار بصورت دمر دراز بکشید و دمبل را با یک دست نگه دارید، به طوری که کف دست به سمت پایین باشد و بازو بطور کامل دراز شود.
2. با ثابت نگه داشتن بازو و با خم کردن آرنج، دمبل را به سمت شانه تان بالا بیاورید.
3. لحظه ای در بالا مکث کنید، سپس به آرامی دمبل را پایین آورده و به نقطه شروع خود بازگردید.
4. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت جلو بازو اسپایدر دمبل تک دست برعکس
با بالا آوردن دمبل، نفس خود را خارج کنید و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- از انجام حرکت در فرم و حالت اشتباه، خودداری کنید.
- از انتخاب وزن خارج از حد توان خود، خودداری کنید.
- از خم کردن مچ دست در اجرای حرکت، اکیدا خودداری کنید.
- در طول تمرین، آرنج خود را به جلو و عقب حرکت ندهید.
- دمبل را برای تکمیل تکرار ها تاب ندهید.
- فرم و حالت درست را در طول انجام حرکت، رعایت کنید.
- به یاد داشته باشید که پیش از اجرای حرکت، بدن خود را به صورت صحیح گرم کنید.
- مچ دست را تا حد امکان صاف و در راستای ساعد نگه دارید.
- سعی کنید آرنج را تا حد ممکن ثابت و بی حرکت نگه دارید.
- از قرار گرفتن بر روی میز شیب دار بصورت صحیح، اطمینان حاصل کنید.