حرکت جلو بازو ایستاده تک دست، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت جلو بازو است که با استفاده از دمبل، به صورت ایستاده و تک دست اجرا میشود. عضلات مورد هدف در این تمرین، دو سر بازویی (جلو بازو) میباشد. اما عضلات ساعد نیز به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. بصورت صاف بایستید و یک دمبل را نگه دارید، به طوری که کف دست به سمت جلو باشد و بازو بصورت کامل دراز شده باشد.
2. با ثابت نگه داشتن بازو، بازدم کرده، دمبل را بالا بیاورید و فشار را در جلو بازوی خود ایجاد کنید.
3. به بالا آوردن دمبل ادامه دهید، تا زمانی که جلو بازو بطور کامل منقبض شده باشد و دمبل در ارتفاع شانه قرار گرفته باشد.
4. لحظه ای این موقعیت را حفظ کرده و جلو بازوی خود را فشار دهید.
5. نفس بگیرید، به آرامی دمبل را پایین بیاورید و به نقطه شروع خود بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس با بازوی دیگر خود اجرا کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت جلو بازو ایستاده تک دست
با بالا آوردن دمبل، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- از انجام حرکت با دامنه حرکتی نامناسب، خودداری کنید.
- تنفس نامناسب حین اجرای حرکت، عملکرد را ضعیف میکند.
- از حرکت دادن آرنج به جلو و عقب، خودداری کنید.
- از تاب دادن دمبل برای تکمیل تکرار ها خودداری کنید.
- دقت کنید که مچ دست به هیچ عنوان خم نشود.
- حین اجرای حرکت، مراقب باشید که تنفستان را به درستی و هماهنگ با حرکت نگه دارید.
- به یاد داشته باشید که فاصله پاهایتان، به اندازه عرض شانه قرار بگیرد.
- تا حد امکان فشار را در عضلات جلو بازویتان نگه دارید.
- مچ دست را صاف و در راستای ساعد نگه دارید.
- آرنج تا حد امکان ثابت و بی حرکت باشد.
- از تمام نکردن سریع تکرار ها، اطمینان حاصل کنید.