حرکت جلو بازو چکشی دمبل ایستاده تک، از جمله تمرینات پر فشار و موثر برای افزایش قدرت و حجم جلو بازو میباشد. برای انجام این تمرین، باید از دمبل استفاده کرده و برای عملکرد بهتر، در حالت ایستاده اجرا کنید. عضلات اصلی که در این حرکت تحت فشار میباشد، دو سر بازویی (جلو بازو) است. اما عضلات ساعد نیز در حین اجرای حرکت، درگیر میشوند. در صورتی که ورزشکار مبتدی باشید، این تمرین پیشنهاد نمیشود و فقط برای افراد در سطح متوسط و پیشرفته مناسب میباشد.
1. بصورت صاف بایستید و یک دمبل را نگه دارید، به طوری که کف دست به سمت پهلو باشد.
2. بازو را ثابت و آرنج را نزدیک به تنه نگه دارید.
3. نفس خود را خارج کرده، دمبل را بالا بیاورید و فشار را در جلو بازو ایجاد کنید.
4. به بالا آوردن دمبل ادامه دهید، تا زمانی که جلو بازو بطور کامل منقبض شود و دمبل در ارتفاع شانه قرار بگیرد.
5. این موقعیت را لحظه ای نگه داشته و جلو بازوی خود را فشار دهید.
6. نفس بگیرید، به آرامی دمبل را پایین بیاورید و به نقطه شروع خود بازگردید.
7. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت جلو بازو چکشی دمبل ایستاده تک
با بالا آوردن دمبل، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- تنفس اشتباه، اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد.
- نگرفتن دمبل به صورت صحیح و محکم، باعث کاهش اثربخشی و حتی آسیب میشود.
- از تکان دادن آرنج در طول تمرین، خودداری کنید.
- در فاز منفی، دمبل را به پایین رها نکنید.
- مچ دست را خم نکنید.
- قبل از انجام حرکت، بدن خود را به درستی گرم کنید.
- برای اثر بخشی بهتر، دامنه حرکتی را به صورت کامل انجام دهید.
- به صحیح گرفتن دمبل توجه کنید.
- تا حد امکان از جلو بازوی خود برای بالا آوردن دمبل کمک بگیرید.
- مچ دست را تا حد ممکن صاف نگه دارید.