حرکت کول دمبل ایستاده تک، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت کول است که با استفاده از دمبل، به صورت ایستاده و تک دست اجرا میشود. تمرکز آن بر روی کول (traps) میباشد، ولی عضلات دیگر شامل دو سر بازویی (جلو بازو) نیز حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین هم برای ورزشکاران متوسط و هم ورزشکاران پیشرفته مناسب میباشد.
1. روی پاهای خود به فاصله عرض شانه بایستید و یک دمبل را نگه دارید، به طوری که کف دست به سمت بدن باشد.
2. اجازه دهید که دمبل در جلوی ران پا آویزان شود.
3. پشتتان را صاف و هسته درگیر کنید، نفس خود را خارج کرده و دمبل را با خم کردن آرنج، به سمت چانه تان بالا بیاورید.
4. لحظه ای در بالا مکث کنید، سپس نفس گرفته، به آرامی دمبل را پایین بیاورید و به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس روی سمت دیگر خود اجرا کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت کول دمبل ایستاده تک
با بالا آوردن دمبل به سمت چانه، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- توصیه میشود از انجام حرکت با فرم و حالت نادرست، اجتناب کنید.
- توصیه مشود از انجام حرکت با دامنه حرکتی نامناسب، اجتناب کنید.
- پشت و کمر خود را خم نکنید.
- مچ دست را در طول تمرین، خم نکنید.
- دمبل را به سمت پایین رها نکنید.
- حین اجرای حرکت، به تنفس صحیح توجه کنید.
- از قرار گرفتن در فرم و حالت درست در حین اجرای حرکت، اطمینان حاصل کنید.
- حین اجرای حرکت، پاهایتان باید به اندازه عرض شانه باز باشد.
- آرنج تا حد ممکن به سمت بیرون بگیرید.
- دمبل را تا حدی بالا بیاورید که در زیر چانه قرار بگیرد.