حرکت جلو بازو کراس تک دست با کش، یک تمرین موثر است که میتوانید با کش مقاومتی انجام دهید. این تمرین عضلات مختلفی را به صورت همزمان تحت فشار قرار میدهد. تمرکز اصلی این تمرین روی جلو بازو میباشد ولی سر شانه و ساعد را نیز درگیر میکند. این تمرین برای افراد در هر سطح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته مناسب است.
1. کش مقاومتی را به یک نقطه محکم در ارتفاع سر شانه خود وصل کنید
2. یک سر کش را زیر پای خود نگه دارید و سر دیگر را بگیرید طوری که کف دست رو به بالا باشد. به یاد داشته باشید که دست به صورت کامل صاف باشد
3. حالا با خم کردن آرنج دست را به سمت سر شانه خود بکشید و فشار را در جلو بازو ایجاد کنید
4. لحظه ای مکث کنید، و سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید
5. این حرکت را بصورت متناوب به تعداد مورد نظر تکرار کنید و سپس روی بازوی دیگر خود اجرا کنید
با آوردن دست به سمت سر شانه نفس خود را خارج کنید و با بازگشت به نقطه شروع نفس بگیرید
اشتباهاتی که نباید انجام شود:
- دامنه حرکتی غیر کامل اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- آرنج نباید تکان بخورد و باید ثابت باشد
- گرم نکردن بالا تنه قبل از انجام تمرین احتمال آسیب دیدن را افزایش میدهد
- تنفس اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- قبل از انجام حرکت بالا تنه خود را به درستی گرم کنید
- برای اثر بخشی بهتر دامنه حرکتی را به صورت کامل انجام دهید
- تنفس درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- آرنج را در طول انجام حرکت سعی کنید بدون حرکت نگه دارید
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد و نه تمام کردن سریع تکرار ها
تقویت عضلات جلو بازو
بهبود تعادل و هماهنگی
کمک به کاهش چربی بازو
برای افزایش چالش، می توانید کش را محکم تر کنید یا وزنه ای را به دستگیره کش اضافه کنید. برای کاهش چالش، می توانید کش را شل تر کنید یا وزنه را از دستگیره کش بردارید.