حرکت ساعد دمبل تک دست روی نیمکت، از جمله تمرینات پر فشار و موثر برای افزایش قدرت و حجم ساعد میباشد. برای انجام این تمرین، باید از دمبل استفاده کرده و برای عملکرد بهتر، بر روی نیمکت اجرا کنید. عضله اصلی که در این حرکت تحت فشار میباشد، ساعد است. اما عضلات ثانویه دیگر شامل دلتوئید (سرشانه) نیز در حین اجرای حرکت، درگیر میشوند. این تمرین را در هر سطحی میتوانید به درستی اجرا کنید.
1. دمبل را با یک دست گرفته و ساعد را روی نیمکت قرار دهید، به طوری که مچ از لبه آن آویزان باشد و کف دست به سمت بالا باشد.
2. به آرامی و با چرخاندن مچ دست، دمبل را به سمت ساعد خود بالا بیاورید.
3. کمی در بالا مکث کنید، سپس به آرامی دمبل را پایین بیاورید و به نقطه شروع خود بازگردید.
4. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس با سمت دیگر اجرا کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت ساعد دمبل تک دست روی نیمکت
با بالا آوردن دمبل به سمت ساعد، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- دقت کنید که حرکت را با رنج حرکت نصفه و نادرست، انجام ندهید.
- دقت کنید که در حین اجرای حرکت، دمبل را شل و اشتباه نگیرید.
- پشت و گردن را خم نکنید.
- از کمک گرفتن از دیگر بخش های بدن، خودداری کنید.
- ساعد را از روی نیمکت جدا نکنید.
- حین اجرای حرکت، به تنفس صحیح توجه کنید.
- از تمام نکردن سریع تکرار ها، اطمینان حاصل کنید.
- میتوانید ساعد را با دست دیگر خود محکم بگیرید.
- ساعد را در طول حرکت، روی نیمکت نگه دارید.
- در طول حرکت، فشار فقط باید به عضلات ساعد وارد شود.