حرکت ساعد دمبل جفت دست برعکس روی نیمکت، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت ساعد است که با استفاده از دمبل و بر روی نیمکت اجرا میشود. تمرکز آن بر روی ساعد میباشد، ولی عضلات دیگر شامل دو سر بازویی (جلو بازو) و ماهیچه بازویی (brachialis) نیز حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین هم برای ورزشکاران مبتدی و هم ورزشکاران پیشرفته مناسب میباشد.
1. دمبل ها را گرفته و ساعد را روی نیمکت قرار دهید، به طوری که مچ دست از لبه آن آویزان شود و کف دست به سمت پایین باشد.
2. به آرامی دمبل ها را با چرخاندن مچ دست، بالا بیاورید.
3. کمی در بالا مکث کنید، سپس به آرامی دمبل را پایین آورده و به نقطه شروع خود بازگردید.
4. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت ساعد دمبل جفت دست برعکس روی نیمکت
با بالا آوردن دمبل به سمت ساعد، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- فرم و حالت اشتباه، اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد.
- از گرفتن دمبل ها به صورت شل و نامناسب، خودداری کنید.
- خم کردن بیش از حد مچ دست به پایین، باعث آسیب میشود.
- بلند کردن ساعد از روی نیمکت، اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد.
- انتخاب وزن بیش از حد توان، باعث آسیب میشود.
- توجه داشته باشید که در طول اجرای حرکت، تنفستان را به صورت صحیح حفظ کنید.
- قبل از انجام حرکت، ساعد و مچ دست هایتان را به درستی گرم کنید.
- وزن مناسب حد توان خود را انتخاب کنید تا احتمال آسیب کاهش یابد.
- ساعد را در طول حرکت، روی نیمکت نگه دارید.
- پشت و کمر خود را صاف و در یک راستا حفظ کنید.