حرکت پول اور دمبل، تمرینی قدرتی و بسیار موثر برای حفظ و تقویت توده عضلانی در زیر بغل است که برای اجرای آن، به دمبل نیاز دارید. در حین اجرای این حرکت، عضلات لت (زیر بغل) مورد هدف قرار میگیرد، ولی عضلات درگیر کمکی در این حرکت، عضلات سینه و سه سر بازویی (پشت بازو) هستند. همچنین این تمرین را باید به صورت خوابیده، برای اثر بخشی بهتر انجام دهید. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. پشتتان را روی یک نیمکت قرار دهید، به طوری که پاهایتان روی زمین قرار بگیرند.
2. یک دمبل را با هر دو دست خود گرفته و مستقیما بالای قفسه سینه نگه دارید.
3. با نگه داشتن خم جزئی در آرنج ها، به آرامی دمبل را به پشت سر خود پایین بیاورید، تا وقتی که کشش را در عضلات حس کنید.
4. لحظه ای مکث کنید، سپس دمبل را بالا آورده و به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پول اور دمبل
با پایین آوردن دمبل، نفس گرفته و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
- نگرفتن دمبل به صورت صحیح و محکم، باعث کاهش اثربخشی و حتی آسیب میشود.
- از انتخاب وزن خارج از حد توان خود، خودداری کنید.
- پایین آوردن بیش از اندازه دمبل، باعث آسیب میشود.
- آرنج را بیش از حد خم و یا صاف نکنید.
- از خم کردن گردن در طول حرکت خودداری کنید.
- تنفس درست را در طول انجام حرکت، رعایت کنید.
- از اجرای حرکت با دامنه حرکتی کامل و مناسب، اطمینان حاصل کنید.
- گردن را در طول حرکت، ثابت نگه دارید.
- برای جلوگیری از آسیب، کمی رنج حرکتی خود را در فاز منفی محدود کنید.
- پشتتان را بطور کامل روی نیمکت قرار دهید.