حرکت لانگز معکوس دمبل، از جمله تمرینات پر فشار و موثر برای افزایش قدرت و حجم عضله میباشد. برای انجام این تمرین، باید از دمبل استفاده کنید. عضلات اصلی که در این حرکت تحت فشار میباشد، عضلات باسن است. اما عضلات ثانویه دیگر شامل چهار سر ران، همسترینگ و ساق پا نیز در حین اجرای حرکت، درگیر میشوند. در صورتی که ورزشکار مبتدی باشید، این تمرین پیشنهاد نمیشود و فقط برای افراد در سطح متوسط و پیشرفته مناسب میباشد.
1. روی پاهای خود به فاصله عرض شانه بایستید و یک دمبل در هر دست خود نگه دارید.
2. با پای راست خود، یک قدم به عقب بردارید و بدن را به حالت لانگز پایین بیاورید.
3. زانوی چپ خود را خم کرده و بدن را تا حدی پایین بیاورید که ران پای چپ به موازات زمین قرار بگیرد.
4. کمی مکث کنید، سپس بالا بیایید و به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت لانگز معکوس دمبل
با پایین آوردن بدن به حالت لانگز، نفس بگیرید و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
- دقت داشته باشید در طول حرکت، به صورت اشتباه و ناهماهنگ تنفس نکنید.
- توصیه میشود از انجام حرکت با فرم و حالت نادرست، اجتناب کنید.
- پشت و کمر را در طول تمرین خم نکنید.
- در فاز منفی، خود را به سمت زمین رها نکنید.
- اگر بیش از حد سنگین وزن هستید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
- هدف شما در اجرای حرکت باید فشار به عضلات باشد، نه فقط تمرکز بر تکمیل سریع تعداد تکرارها.
- حین اجرای حرکت، پاهایتان باید به اندازه عرض شانه باز باشد.
- تنفس درست را در طول انجام حرکت، رعایت کنید.
- پشتتان را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
- بدن را در حدی پایین بیاورید که ران پای جلوتر، موازی با زمین قرار بگیرد.
- آرنج هایتان را صاف نگه دارید که فشار به جلو بازو منتقل نشود.