حرکت زیر بغل جفت دمبل مچ معکوس روی میز شیب دار، از حرکات بسیار موثر برای رشد عضلات مختلف پشت است که به صورت خوابیده و بر روی میز شیب دار، با دمبل انجام میشود و عضلات مختلفی را به صورت همزمان درگیر میکند. هدف اصلی این حرکت، عضلات پشت (بخصوص زیر بغل) میباشد، همچنین عضلات دو سر بازویی (جلو بازو) و سرشانه نیز به صورت کمکی درگیر هستند و حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای افراد در سطوح متوسط و پیشرفته مناسب میباشد.
1. شیب میز را بر روی 45 درجه تنظیم کنید.
2. روی آن بصورت دمر قرار بگیرید و دمبل ها را نگه دارید، به طوری که کف دست ها به سمت جلو قرار بگیرد.
3. پشتتان را صاف و هسته را درگیر نگه دارید. حالا دمبل ها را به سمت قفسه سینه خود بکشید.
4. عضلات پشتتان را در بالای حرکت فشار دهید.
5. سپس دمبل ها را به آرامی پایین بیاورید و به نقطه شروع بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس با سمت دیگر اجرا کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت زیر بغل جفت دمبل مچ معکوس روی میز شیب دار
با کشیدن دمبل ها به سمت قفسه سینه، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- توصیه میشود از تنفس نامناسب و اشتباه در طول انجام حرکت، اجتناب کنید.
- توصیه میشود که حین اجرای حرکت، از گرفتن تجهیزات به صورت شل و نامناسب اجتناب کنید.
- از بلند کردن پاهایتان از روی زمین، خودداری کنید.
- از دور کردن آرنج ها از بدن، خودداری کنید.
- در فاز منفی، از رها کردن دمبل ها به سمت زمین، شدیدا خودداری کنید.
- توجه داشته باشید که حین اجرای حرکت، فرم و حالت صحیح را حفظ کنید.
- قبل از انجام حرکت، بدن خود را به درستی گرم کنید.
- پاهایتان را در طول حرکت، روی زمین نگه دارید.
- دمبل ها را به اندازه ای به سمت قفسه سینه تان بکشید که بازو ها در زاویه 90 درجه قارر بگیرند.
- آرنج ها را نزدیک به بدن نگه دارید.