حرکت زیر بغل دمبل خم مچ برعکس، جزو حرکات پر فشار و بسیار تاثیر گذار برای تقویت عضلات مختلف پشت میباشد که برای اجرای آن، باید از دمبل استفاده کنید و آن را به صورت خم اجرا کنید. عضلات مورد هدف در این تمرین، عضلات پشت و زیر بغل میباشد، اما دو سر بازویی (جلو بازو) و ساعد نیز عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میتوانند این حرکت را به درستی اجرا کنند.
1. روی پاهای خود به فاصله عرض شانه بایستید، به طوری که زانو ها کمی خم باشند.
2. یک دمبل در هر دست خود نگه دارید، به طوری که کف دست ها به سمت جلو قرار بگیرند.
3. از باسن به جلو خم شوید، به طوری که پشتتان صاف و هسته درگیر باشد.
4. اجازه دهید که بازو هایتان به سمت زمین آویزان شوند، به طوری که آرنج ها کمی خم باشند.
5. دمبل ها را به سمت قفسه سینه خود بکشید و تیغه های شانه تان را به هم فشار دهید.
6. لحظه ای در بالا مکث کنید، سپس به آرامی دمبل ها را پایین آورده و به نقطه شروع خود بازگردید.
7. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت زیر بغل دمبل خم مچ برعکس
با کشیدن دمبل ها به سمت قفسه سینه، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- دقت داشته باشید در طول حرکت، به صورت اشتباه و ناهماهنگ تنفس نکنید.
- دقت کنید که در حین اجرای حرکت، دمبل ها را شل و اشتباه نگیرید.
- پشت و کمر را در طول حرکت، خم نکنید.
- زانوهایتان را بطور کامل صاف نکنید.
- از خم کردن گردن در طول حرکت، خودداری کنید.
- از انجام حرکت بصورت انفجاری و ناگهانی، اکیدا خودداری کنید.
- فرم و حالت درست را در طول انجام حرکت، رعایت کنید.
- از گرم کردن بدن خود قبل از انجام تمرین، اطمینان حاصل کنید.
- مچ دستتان را تا حد امکان صاف و در راستای ساعد نگه دارید.
- برای عملکرد بهتر و کاهش احتمال آسیب، کمی زانوی خود را خم کنید.
- دمبل ها را تا حدی بالا بکشید که بازو زاویه 90 درجه را ایجاد کند.