حرکت جلو بازو اسپایدر دمبل مچ برعکس، از جمله تمرینات پر فشار و موثر برای افزایش قدرت و حجم جلو بازو میباشد. برای انجام این تمرین، باید از دمبل استفاده کرده و برای عملکرد بهتر، در حالت اسپایدر (عنکبوتی) اجرا کنید. عضله اصلی که در این حرکت تحت فشار میباشد، دو سر بازویی (جلو بازو) است. اما عضلات ثانویه دیگر شامل ساعد نیز در حین اجرای حرکت، درگیر میشوند. در صورتی که ورزشکار مبتدی باشید، این تمرین پیشنهاد نمیشود و فقط برای افراد در سطح متوسط و پیشرفته مناسب میباشد.
1. روی میز شیب دار قرار بگیرید و یک دمبل در هر دست خود نگه دارید، به طوری که کف دست ها به سمت جلو باشند و بازو ها بطور کامل دراز شوند.
2. با ثابت نگه داشتن بازو، نفس خود را خارج کرده، دمبل ها را بالا بیاورید و فشار را در جلو بازو ایجاد کنید.
3. به بالا آوردن دمبل ها ادامه دهید، تا زمانی که در ارتفاع شانه قرار بگیرند و جلو بازو بطور کامل منقبض شود.
4. این موقعیت را برای لحظه ای نگه دارید و جلو بازوی خود را فشار دهید.
5. نفس بگیرید، به آرامی دمبل ها را پایین بیاورید و به نقطه شروع خود بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت جلو بازو اسپایدر دمبل مچ برعکس
با بالا آوردن دمبل ها، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- انجام حرکت با وزن بیش از حد توان، باعث کاهش اثربخشی و حتی آسیب میشود.
- تنفس نامناسب حین اجرای حرکت، عملکرد را ضعیف میکند.
- از حرکت دادن بی مورد آرنج ها خودداری کنید.
- مچ دست را خم نکنید.
- بدن را در طول حرکت، از روی میز جدا نکنید.
- گردن خود را خم نکنید.
- از تمام نکردن سریع تکرار ها، اطمینان حاصل کنید.
- حین اجرای حرکت، به رعایت فرم و حالت صحیح توجه کنید.
- گردن را در طول تمرین صاف و در راستای ستون فقرات حفظ کنید.
- مچ دست را تا حد ممکن صاف و ثابت نگه دارید.
- پشتتان را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
- آرنج هایتان را تا حد ممکن ثابت و بی حرکت نگه دارید.