حرکت نشر جانب سرشانه دمبل نشسته آرنج خم، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت سرشانه است که با استفاده از دمبل، به صورت نشسته اجرا میشود. تمرکز آن بر روی عضلات دلتوئید (به ویژه دلتوئید میانی) میباشد، ولی عضلات دیگر شامل ذوزنقه ای و لوزی شکل نیز حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین هم برای ورزشکاران متوسط و هم ورزشکاران پیشرفته مناسب میباشد.
1. روی یک نیمکت بنشینید، به طوری که پشتتان صاف و پاهایتان روی زمین قرار بگیرد.
2. یک دمبل در هر دست خود نگه دارید، به طوری که کف دست ها به سمت بدن باشد و آرنج ها در زاویه 90 درجه قرار بگیرند.
3. با خم نگه داشتن آرنج ها، بازو ها را به طرفین بالا بیاورید، تا زمانی که به موازات زمین قرار بگیرند.
4. لحظه ای در بالا مکث کنید، سپس به آرامی دمبل ها را پایین بیاورید و به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت نشر جانب سرشانه دمبل نشسته آرنج خم
با بالا آوردن دمبل ها، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- توصیه میشود که از انتخاب وزن بیش از حد توان، اجتناب کنید.
- دقت کنید که حرکت را با رنج حرکت نصفه و نادرست، انجام ندهید.
- آرنج هایتان را صاف نکنید.
- دمبل ها را در فاز منفی به سمت پایین رها نکنید.
- در فاز مثبت، دمبل ها را به سمت بالا پرتاب نکنید.
- از سایر بخش های بدن برای تکمیل تکرار ها کمک نگیرید.
- هدف شما از انجام حرکت باید وارد کردن فشار به عضله باشد، و نه تکمیل سرعتی تکرار ها.
- حین اجرای حرکت، به رعایت فرم و حالت صحیح توجه کنید.
- آرنج هایتان را در انجام حرکت باید خم نگه دارید.
- وزن را مناسب حد توان خود انتخاب کنید.
- مچ دست را تا حد امکان صاف و ثابت نگه دارید.
- حرکت را بصورت شمرده و کنترل شده انجام دهید که از فشار مناسب بهره مند شوید.