حرکت جلو بازو داخلی دمبل نشسته، از حرکات بسیار موثر برای رشد عضله است که به صورت نشسته، با دمبل انجام میشود و عضلات مختلفی را به صورت همزمان درگیر میکند. هدف اصلی این حرکت، عضلات دو سر بازویی (جلو بازو) میباشد، همچنین عضلات ساعد نیز به صورت کمکی درگیر هستند و حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای افراد در تمامی سطوح ورزشی مناسب میباشد.
1. روی نیمکت بنشینید و پاهایتان را روی زمین قرار دهید. یک دمبل را در هر دست خود نگه داشته، به طوری که کف دست ها به سمت بالا قرار بگیرند.
2. در طول تمرین، دست هایتان را به سمت بیرون بگیرید.
3. با ثابت نگه داشتن بازو، دمبل ها را به سمت شانه خود بالا بیاورید و فشار را در جلو بازو ایجاد کنید.
4. لحظه ای در بالا مکث کنید، سپس به آرامی دمبل ها را پایین بیاورید و به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت جلو بازو داخلی دمبل نشسته
با بالا آوردن دمبل ها، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- دقت کنید که حرکت را با رنج حرکت نصفه و نادرست، انجام ندهید.
- دقت داشته باشید که فرم اشتباه و نامناسب، نه تنها عملکرد را ضعیف میکند، بلکه احتمال آسیب را نیز افزایش میدهد.
- از حرکت دادن بی مورد آرنج در طول تمرین، خودداری کنید.
- آرنج هایتان در طول حرکت از بدن فاصله نگیرند.
- خم کردن پشت و گردن موجب افزایش احتمال آسیب میشود.
- توجه داشته باشید که حین اجرای حرکت، فرم و حالت صحیح را حفظ کنید.
- تنفس صحیح را حین انجام حرکت رعایت کنید تا از بهبود عملکرد ریه و افزایش اثربخشی حرکت بهره مند شوید.
- آرنج هایتان را نزدیک به بدن نگه دارید.
- دمبل ها را طوری بالا بیاورید که کف دست ها کمی به سمت بیرون باشند.
- مچ دستتان را صاف و در یک راستا نگه دارید.