حرکت نشر جانب دمبل نشسته جفت، تمرینی قدرتی و بسیار موثر برای حفظ و تقویت توده عضلانی در سرشانه است که برای اجرای آن، به دمبل نیاز دارید. در حین اجرای این حرکت، عضلات دلتوئید (به ویژه دلتوئید میانی) مورد هدف قرار میگیرد، ولی عضلات درگیر کمکی در این حرکت، عضلات کول و پشت هستند. همچنین این تمرین را باید بصورت نشسته اجرا کنید. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. روی نیمکت بنشینید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. سپس یک دمبل را در هر دست خود نگه دارید.
2. پشتتان را صاف و هسته را درگیر نگه دارید.
3. دمبل ها را به سمت بقل بالا بیاورید، به طوری که خم جزئی در آرنج هایتان نگه داشته شود و تا زمانی که بازو هایتان به موازات زمین قرار بگیرند، به بالا آوردن دمبل ها ادامه دهید.
4. لحظه ای در بالا مکث کنید، سپس به آرامی دمبل ها را پایین آورده و به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت نشر جانب دمبل نشسته جفت
با بالا آوردن دمبل ها به سمت بقل، نفس خود را خارج کرده و با پایین آوردن آنها و بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- از انجام حرکت با تنفس نادرست و غیر هماهنگ، خودداری کنید.
- از انجام حرکت در فرم و حالت اشتباه، خودداری کنید.
- آرنج هایتان را بیش از حد صاف نکنید.
- دمبل ها را به بالا پرتاب نکنید.
- همینطور در فاز منفی نیز دمبل را به سمت پایین رها نکنید.
- پشت و یا گردن تان را خم نکنید.
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد، و نه تمام کردن سریع تکرار ها.
- حرکت را با دامنه کامل اجرا کرده، تا تاثیر گذاری بهتر و افزایش کارایی را حاصل کنید.
- سعی کنید بدن را تا حد امکان ثابت نگه دارید.
- پشتتان را صاف نگه دارید که فشار به عضلات دلتوئید انتقال یابد.
- مچ دستتان را صاف و در راستای ساعد نگه دارید.