حرکت پشت بازو نشسته تک دمبل، تمرینی قدرتی و بسیار موثر برای حفظ و تقویت توده عضلانی در پشت بازو است که برای اجرای آن، به دمبل نیاز دارید. در حین اجرای این حرکت، عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) مورد هدف قرار میگیرد، ولی عضلات درگیر کمکی در این حرکت، عضلات دلتوئید (سرشانه) هستند. همچنین این تمرین را باید بصورت نشسته اجرا کنید. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. روی نیمکت نشسته، به طوری که پشتتان صاف و پاهایتان روی زمین قرار بگیرند.
2. یک دمبل را با هر دو دست خود نگه داشته، بازوهایتان را مستقیما در بالای سرتان دراز کنید.
3. با خم کردن آرنج، دمبل را به پشت سر خود پایین بیاورید، به طوری که بازو ها نزدیک به گوش هایتان باشند.
4. کمی مکث کرده، سپس با صاف کردن مجدد بازو هایتان به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پشت بازو نشسته تک دمبل
با پایین آوردن دمبل به پشت سر، نفس گرفته و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
1. از انجام این تمرین با وزن بیش از حد توان، خودداری کنید.
2. نگرفتن دمبل بصورت صحیح و محکم، باعث کاهش اثربخشی و حتی آسیب میشود.
3. گردن را به هیچ عنوان در طول حرکت خم نکنید.
4. از حرکت دادن بیهوده آرنج، خودداری کنید.
5. برای کاهش احتمال آسیب، دمبل را بیش از حد پایین نبرید.
1. تنفس صحیح را حین انجام حرکت رعایت کنید تا از بهبود عملکرد ریه و افزایش اثربخشی حرکت بهره مند شوید.
2. تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد، و نه تمام کردن سریع تکرار ها.
3. دمبل را با هر دو دست خود، بصورت درست و مناسب بگیرید.
4. دمبل را تا حدی پایین بیاورید که بازو ها در زاویه 90 درجه قرار بگیرند.
5. گردن را صاف و در راستای ستون فقرات حفظ کنید.