حرکت شراگ دمبل ایستاده، از حرکات بسیار موثر برای رشد کول است که به صورت ایستاده، با دمبل انجام میشود و عضلات مختلفی را به صورت همزمان درگیر میکند. هدف اصلی این حرکت، عضلات کول (traps) میباشد، همچنین عضلات دلتوئید (سرشانه) نیز به صورت کمکی درگیر هستند و حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای افراد در تمامی سطوح ورزشی (به غیر از افراد مبتدی) مناسب میباشد.
1. روی پاهای خود به فاصله عرض شانه ایستاده، دمبل ها را نگه دارید، به طوری که کف دست هایتان به سمت یکدیگر باشند.
2. بازوهایتان را صاف نگه دارید و اجازه دهید که دمبل ها از سمت پهلو آویزان باشند.
3. سرشانه تان را تا حد امکان بالا بیاورید، بطوری که انگار تلاش میکنید که گوش هایتان را با سرشانه تان لمس کنید.
4. این موقعیت را برای یکی ثانیه حفظ کنید، سپس به آرامی سرشانه تان را پایین آورده و به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت شراگ دمبل ایستاده
با بلند کردن سرشانه به سمت گوش، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
1. دامنه حرکتی غیر کامل، اثربخشی حرکت را کاهش میدهد.
2. دقت کنید که فرم اشتباه و نامناسب، نه تنها عملکرد را ضعیف میکند، بلکه احتمال آسیب را نیز افزایش میدهد.
3. در اجرای حرکت، آرنج هایتان را خم نکنید.
4. از عضلات بازو برای بالا کشیدن دمبل کمک نگیرید.
5. سرشانه تان را بصورت انفجاری و ناگهانی بالا نیاورید.
6. گردن را خم نکنید.
1. از قرار گرفتن پاها به فاصله عرض شانه، اطمینان حاصل کنید.
2. به یاد داشته باشید که تمرین را با دامنه حرکتی درست اجرا کنید.
3. فرم و حالت درست را رعایت کنید.
4. پشت و گردن را در طول حرکت صاف نگه دارید.
5. بازوهایتان را به سمت زمین آویزان نگه دارید.