حرکت ددلیفت دمبل تک پا، از جمله تمرینات پر فشار و موثر برای افزایش قدرت و حجم پایین تنه میباشد. برای انجام این تمرین، باید از دمبل استفاده کرده و برای عملکرد بهتر، در حالت ایستاده و بصورت تک پا اجرا کنید. عضلات اصلی که در این حرکت تحت فشار میباشد، عضلات باسن میباشد. اما عضلات ثانویه دیگر شامل همسترینگ و کمر نیز در حین اجرای حرکت، درگیر میشوند. در صورتی که ورزشکار مبتدی باشید، این تمرین پیشنهاد نمیشود و فقط برای افراد در سطح متوسط و پیشرفته مناسب میباشد.
1. روی پاهای خود به فاصله لگن بایستید و دمبل ها را جلو خود نگه دارید.
2. وزن را روی پای چپ خود بیاورید و پای راست را کمی از روی زمین بلند کنید.
3. با صاف نگه داشتن پشت، از باسن به جلو خم شده و دمبل را به سمت زمین پایین بیاورید.
4. همزمان، پای راست خود را به عقب دراز کنید و کمی زانوی پای چپ خود را خم نگه دارید.
5. دمبل را تا حدی پایین بیاورید که بالا تنه و پای راست به موازات زمین قرار بگیرند.
6. برای لحظه ای مکث کنید، سپس با درگیر کردن باسن و همسترینگ، به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس با پای دیگرتان اجرا کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت ددلیفت دمبل تک پا
با پایین آوردن دمبل و خم شدن به جلو، نفس گرفته و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
1. به هیچ عنوان این حرکت را با وزن سنگین اجرا نکنید.
2. از رعایت نکردن فرم درست در اجرای تمرین، خودداری نمایید.
3. زانو را بیش از حد خم نکنید.
4. از عضلات بازو برای بالا کشیدن دمبل استفاده نکنید.
5. گردن و پشتتان را در طول حرکت خم نکنید.
6. پای دیگر را روی زمین قرار ندهید.
1. هدف شما از اجرای حرکت باید فشار وارد کردن به عضله باشد و نه تکمیل سرعتی تکرار ها.
2. از قرارگیری صحیح و درست پاهایتان مطمئن شوید.
3. از قرار گرفتن در فرم درست در حین اجرای حرکت، اطمینان حاصل کنید.
4. پای دیگرتان را باید در تمام طول حرکت، جدا از زمین نگه دارید.
5. گردن را صاف و در راستای ستون فقرات خود حفظ کنید.
6. بازو هایتان باید در تمام مدت به سمت زمین آویزان باشند.