حرکت اسکوات بلغاری تک پا دمبل، یکی از اصلی ترین تمرینات مناسب برای چهار سر میباشد که به افزایش حجم و قدرت آن، کمک بسیاری میکند. برای اجرای این حرکت، تنها نیاز به دمبل دارید و نیاز است که آن را در حالت ایستاده انجام دهید. عضله درگیر اصلی در این تمرین، چهار سر ران میباشد. ولی همچنان، عضلات باسن، همسترینگ و دوقلویی (ساق پا) نیز در این حرکت، به صورت فرعی تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین را در صورتی که در سطح متوسط و یا پیشرفته هستید، میتوانید با خیال راحت انجام دهید.
1. روی پاهای خود به فاصله عرض شانه ایستاده، یک دمبل در هر دست خود نگه دارید.
2. با یک پای خود قدمی به جلو بردارید. موقعیت پاهایتان را طوری قرار دهید که پای جلویتان صاف روی زمین باشد و پای عقب بر روی یک پله یا نیمکت قرار بگیرد.
3. بدن را با خم کردن زانو و ران پای جلویتان، پایین بیاورید، بطوری که زانوی پای عقب نیز خم باشد.
4. به پایین آمدن ادامه دهید، تا زمانی که ران پای جلویتان به موازات زمین قرار بگیرد. سپس از پاشنه ی پای جلو کمک گرفته و به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس با پای دیگر خود اجرا کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت اسکوات بلغاری تک پا دمبل
با پایین آوردن بدن، نفس گرفته و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
1. دقت کنید که حرکت را با رنج نصفه و نادرست، انجام ندهید.
2. از رعایت نکردن تنفس صحیح و هماهنگ، خودداری نمایید.
3. به هیچ عنوان، زانو را محکم به زمین نکوبید.
4. قوز نزنید و گردن را نیز خم نکنید.
5. از عضلات بازو و بخش های دیگر کمک نگیرید.
1. به یاد داشته باشید که پیش از اجرای حرکت، پایین تنه خود را بصورت صحیح گرم کنید.
2. برای بهبود عملکرد و افزایش اثربخشی حرکت، تنفس درست را رعایت کنید.
3. به وضعیت قرارگیری پا دقت کنید.
4. بدن را تا اندازه ای پایین بیاورید که ران به موازات زمین قرار بگیرد.
5. پشت و گردن را در تمام مدت صاف نگه دارید.