دراز نشست با کش، یک تمرین موثر است که چندین گروه عضلانی را به صورت همزمان تحت فشار قرار میدهد. تمرکز اصلی این تمرین روی عضلات شکم میباشد ولی عضلات سینه و سر شانه را نیز درگیر میکند. این تمرین برای افراد در هر سطح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته مناسب است.
1. کش را در یک جای محکم در ارتفاع مناسب قرار دهید
2. پشت به آن بخوابید زانوهایتان را خم و پاهایتان را روی زمین قرار دهید
3. دسته ها را با هر دو دست بگیرید طوری که بازو ها صاف و به سمت سقف باشد
4. به آرامی خود را از زمین بلند کنید و به جلو خم شوید تا زاویه 45 درجه تشکیل شود
5. لحظه ای در این حالت مکث کنید، و سپس به نقطه شروع بازگردید
6. این حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید
نحوه صحیح تنفس در حرکت دراز نشست با کش
با بالا کشیدن نیم تنه نفس خود را خارج کنید و با بازگشت به نقطه شروع نفس بگیرید
- دامنه حرکتی غیر کامل اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- درست نگرفتن دسته کش مقاومتی
- فرم اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- گرم نکردن بالا تنه قبل از انجام تمرین احتمال آسیب دیدن را افزایش میدهد
- تنفس اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- برای اثر بخشی بهتر دامنه حرکتی را به صورت کامل انجام دهید
- تنفس درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- در طول انجام حرکت فرم درست و صحیح را حفظ کنید
- دسته کش مقاومتی را درست و محکم بگیرید
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد و نه تمام کردن سریع تکرار ها
فواید حرکت دراز نشست با کش
تقویت عضلات شکم
بهبود تعادل و هماهنگی
کمک به کاهش چربی شکم
تغییرات در حرکت
برای افزایش چالش، می توانید کش را محکم تر کنید یا وزنه ای را به دستگیره های کش اضافه کنید. برای کاهش چالش، می توانید کش را شل تر کنید یا وزنه را از دستگیره های کش بردارید.
برای مبتدیان، می توانید این حرکت را با زاویه کمتری انجام دهید. برای این کار، پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه از یکدیگر باز کنید و کش را کمی بالاتر از مچ پاهای خود قرار دهید. با انجام این کار، دامنه حرکت کمتر خواهد بود و فشار کمتری به عضلات شما وارد می شود.
برای پیشرفته ها، می توانید این حرکت را با زاویه بیشتری انجام دهید. برای این کار، پاهای خود را کمتر از عرض شانه از یکدیگر باز کنید و کش را کمی پایین تر از مچ پاهای خود قرار دهید. با انجام این کار، دامنه حرکت بیشتر خواهد بود و فشار بیشتری به عضلات شما وارد می شود.