حرکت پاور کلین، جزو حرکات پر فشار و بسیار تاثیر گذار برای تقویت پایین تنه میباشد که برای اجرای آن، باید از هالتر استفاده کنید و آن را به صورت ایستاده اجرا کنید. عضلات مورد هدف در این تمرین، همسترینگ (پشت پا) میباشد، اما عضلات چهار سر ران (جلو پا)، سرینی (باسن)، و دوقلویی (ساق پا) نیز عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میتوانند این حرکت را به درستی اجرا کنند.
1. روی پاهای خود به فاصله عرض شانه، رو به روی هالتر بایستید.
2. به جلو خم شده و هالتر را با هر دو دست خود بگیرید، بطوری که فاصله دست ها کمی بیشتر از عرض شانه باشند.
3. پشتتان را صاف و سینه را بالا نگه داشته، هالتر را از روی زمین بلند کنید و صاف شوید.
4. لحظه ای که هالتر به ارتفاع ران پایتان رسید، با بالا آوردن شانه هایتان به شکل شراگ و بالا آوردن آرنج هایتان به طرفین، بصورت انفجاری هالتر را بالا بیاورید.
5. وقتی که هالتر به بالاترین ارتفاع خود رسید، به سرعت به زیر آن رفته، آرنج هایتان را به جلو بچرخانید و هالتر را جلویتان نگه دارید.
6. با هالتر صاف بایستید، بطوری که باسن و زانو ها بطور کامل دراز شوند.
7. سپس هالتر را پایین آورده و به نقطه شروع خود بازگردید.
8. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پاور کلین
حین بالا کشیدن هالتر، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- نگرفتن هالتر بصورت صحیح و محکم، باعث کاهش اثربخشی و حتی آسیب میشود.
- توصیه میشود از تنفس نامناسب و اشتباه در طول انجام حرکت، اجتناب کنید.
- از کشیدن بدموقع آرنج هایتان، خودداری کنید.
- هالتر را از بدن دور نگه ندارید.
- پشت و کمر را به هیچ عنوان خم نکنید.
- توجه داشته باشید که حین اجرای حرکت، فرم و حالت صحیح را حفظ کنید.
- حین اجرای حرکت، مراقب باشید که تنفستان را به درستی و هماهنگ با حرکت نگه دارید.
- هالتر را در اجرای حرکت نزدیک به بدن نگه دارید.
- حتما دقت کنید که برای بالا آوردن هالتر، آرنج هایتان را در موقعیت مناسب بکشید.
- پشت و کمر را تا حد امکان صاف نگه دارید.