حرکت شنا شیب منفی روی توپ، از حرکات بسیار موثر برای رشد سینه است که به صورت شیب منفی، با توپ انجام میشود و عضلات مختلفی را به صورت همزمان درگیر میکند. هدف اصلی این حرکت، عضلات سینه (به ویژه بالا سینه) میباشد، همچنین عضلات سه سر بازویی (پشت بازو)، دلتوئید (سرشانه) و هسته (core) نیز به صورت کمکی درگیر هستند و حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای افراد در تمامی سطوح ورزشی (به غیر از افراد مبتدی) مناسب میباشد.
1. توپ را روی زمین قرار دهید، سپس به حالت شنا رفته و پاهایتان را روی توپ نگه دارید، بطوری که فاصله دست ها به اندازه عرض شانه باشد.
2. پاهایتان را بطور کامل دراز کرده و فقط نوک پاهایتان را روی توپ نگه دارید.
3. هسته را درگیر کرده و با خم کردن آرنج، قفسه سینه را به سمت زمین پایین بیاورید، بطوری که بدن صاف و در یک خط باشد.
4. کمی در پایین مکث کنید، سپس بالا بیایید و به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت شنا شیب منفی روی توپ
با پایین آوردن بدن، نفس گرفته و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
- دقت داشته باشید که در طول حرکت، به صورت اشتباه و ناهماهنگ تنفس نکنید.
- حرکت را با فرم اشتباه اجرا نکنید.
- پاهایتان را در طول حرکت از روی توپ جدا نکنید.
- در طول تمرین، باسن را حرکت ندهید.
- کمر نباید بیش از اندازه قوس داشته باشد.
- آرنج ها نباید بیش از اندازه به سمت بیرون باشند.
- به یاد داشته باشید که تمرین را با دامنه حرکتی درست اجرا کنید.
- هدف شما در انجام تمرین باید فشار به عضلات باشد، نه فقط تمرکز بر تکمیل سریع تکرار ها.
- بدن را از سر تا پا، صاف و در یک خط نگه دارید.
- پاهایتان باید در تمام مدت روی توپ باشند.
- باسن را ثابت و با بدن در یک خط نگه دارید.
- آرنج هایتان را کمی به داخل نگه دارید.