حرکت شنا دست باز روی دیوار، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت سینه است که با استفاده از هیچ نوع ابزاری، به صورت دست باز اجرا میشود. عضله مورد هدف در این تمرین سینه میباشد، اما سه سر بازویی (پشت بازو) و دلتوئید (سرشانه) نیز عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. این تمرین برای تمامی افراد در تمامی سطوح مناسب میباشد.
1. رو به روی دیوار با فاصله بازوهایتان بایستید.
2. دستهایتان را در ارتفاع شانه تان روی دیوار قرار داده، بطوری که فاصله آنها بیشتر از عرض شانه باشد.
3. یک یا دو قدم به عقب رفته، بدن را صاف و پاهایتان را به فاصله عرض لگن نگه دارید.
4. آرنج را خم کرده و با صاف نگه داشتن بدن، قفسه سینه را به دیوار نزدیک کنید.
5. کمی در این حالت مکث کنید، سپس به نقطه شروع خود بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت شنا دست باز روی دیوار
با نزدیک کردن قفسه سینه به دیوار، نفس گرفته و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
- حرکت را با فرم اشتباه اجرا نکنید.
- رنج حرکتی نامناسب، از اثربخشی حرکت می کاهد.
- قرارگیری اشتباه دستهایتان، اثربخشی حرکت را کاهش میدهد.
- از قرارگیری در فاصله نامناسب از دیوار، خودداری کنید.
- آرنج هایتان را بیش از حد به بیرون نچرخانید.
- به یاد داشته باشید که تکرار ها را به آرامی و بصورت آهسته انجام دهید که فشار کافی به عضلات وارد شود.
- دقت کنید که حرکت را با دامنه کامل و مناسب انجام دهید.
- فاصله پاهایتان باید به اندازه عرض شانه باشد.
- برای اثربخشی بهتر، یک یا دو قدم از فاصله بازوهایتان با دیوار، عقب تر بروید.
- به نحوه قرارگیری دستهایتان طبق تصویر دقت کنید.