حرکت شنا سوئدی به پلانک پهلو، تمرینی قدرتی و بسیار موثر برای حفظ و تقویت توده عضلانی در شکم است که برای اجرای آن، به ابزار خاصی نیاز ندارید. در حین اجرای این حرکت، عضلات شکم (abs) مورد هدف قرار میگیرد، ولی عضلات درگیر کمکی در این حرکت، عضلات سه سر بازویی (پشت بازو)، سینه و دلتوئید (سرشانه) هستند. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. به حالت شنا رفته، فاصله دستهایتان به اندازه عرض شانه باشد و بدن صاف و در یک راستا باشد.
2. با درگیر کردن هسته و خم کردن آرنج ها، بدن را به طرف زمین پایین بیاورید.
3. سپس بالا بیایید و به نقطه شروع بازگردید.
4. وزن بدن را روی دست چپ نگه داشته، بدن را به سمت راست بچرخانید و بازوی راست را به طرف سقف دراز کنید.
5. کمی این حالت را نگه دارید، سپس مجددا به نقطه شروع خود بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس با سمت دیگر اجرا کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت شنا سوئدی به پلانک پهلو
با پایین آوردن بدن، نفس گرفته و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید. همینطور در طول اجرای پلانک تنفس را بصورت مرتب رعایت کنید.
- تنفس اشتباه و نادرست، اثربخشی حرکت را کاهش میدهد.
- فرم و حالت اشتباه، اثربخشی حرکت را کاهش میدهد.
- باسن را در طول تمرین به بالا و پایین حرکت ندهید.
- آرنج هایتان را بیش از حد به بیرون نگیرید.
- از خم کردن زانوهایتان در طول حرکت، خودداری کنید.
- توجه داشته باشید که حین اجرای حرکت، فرم و حالت صحیح را حفظ کنید.
- به یاد داشته باشید که تکرار ها را به آرامی و بصورت آهسته انجام دهید که فشار کافی به عضلات وارد شود.
- به یاد داشته باشید که زانوهایتان را در طول حرکت صاف نگه دارید.
- بدن باید از سر تا پا، صاف و در یک خط قرار داشته باشد.
- آرنج هایتان را در اجرای شنا باید نزدیک به بدن نگه دارید.