حرکت دراز نشست یک چهارم خوابیده، از حرکات بسیار موثر برای رشد شکم است که به صورت خوابیده، بدون هیچ ابزار و تجهیزاتی انجام میشود و عضلات مختلفی را به صورت همزمان درگیر میکند. هدف اصلی این حرکت، عضلات شکم (abs) میباشد، همچنین عضلات خم کننده مفصل ران نیز به صورت کمکی درگیر هستند و حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای افراد در تمامی سطوح ورزشی مناسب میباشد.
1. روی زمین بطور کامل دراز بکشید و دستهایتان را روی زمین نگه دارید.
2. با درگیر کردن شکم، به آرامی بالاتنه را از روی زمین بلند کرده و کمی به جلو خم کنید.
3. در بالا لحظه ای مکث کنید، سپس بالاتنه را پایین بیاورید و به نقطه شروع خود بازگردید.
4. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت دراز نشست یک چهارم خوابیده
با بالا آوردن بالاتنه، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- توصیه میشود از تنفس نامناسب و اشتباه در طول انجام حرکت، اجتناب کنید.
- از انجام حرکت در فرم و حالت اشتباه، خودداری کنید.
- در فاز مثبت، خود را به سمت بالا پرتاب نکنید.
- بیش از حد بالاتنه را بالا نیاورید.
- پایین تنه را در طول تمرین، حرکت ندهید.
- فرم صحیح و حالت درست را در اجرای حرکت، رعایت نمایید.
- به یاد داشته باشید که تکرار ها را در این حرکت، باید با تمرکز و بصورت آهسته اجرا کنید که اثربخشی آن را به حداکثر برسانید.
- دستهایتان باید در تمام مدت روی زمین باشند.
- پایین تنه را ثابت نگه دارید.