حرکت هیپ تراست روی زانو با کش مقاومتی، از جمله تمرینات پر فشار و موثر برای افزایش قدرت و حجم باسن میباشد. برای انجام این تمرین، باید از کش مقاومتی استفاده کرده و برای عملکرد بهتر، بر روی زانوهایتان اجرا کنید. عضلات اصلی که در این حرکت تحت فشار میباشد، سرینی (باسن) است. اما عضلات ثانویه دیگر شامل همسترینگ (پشت پا) و چهار سر ران (جلو پا) نیز در حین اجرای حرکت، درگیر میشوند. در صورتی که ورزشکار مبتدی باشید، این تمرین پیشنهاد نمیشود و فقط برای افراد در سطح متوسط و پیشرفته مناسب میباشد.
1. روی زمین زانو بزنید، بطوری که فاصله زانوهایتان به اندازه عرض لگن باشد و کش دور ران هایتان قرار بگیرد.
2. عضلات هسته و باسن را درگیر کنید.
3. باسن را به جلو فشار داده و بطور کامل صاف کنید.همینطور که روی زانوهایتان هستید، عضلات باسن را فشار دهید.
4. این موقعیت را لحظه ای نگه دارید، سپس به آرامی به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت هیپ تراست روی زانو با کش مقاومتی
با فشردن باسن به جلو، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- فرم و حالت نادرست، احتمال آسیب را افزایش میدهد.
- گرم نکردن بدن قبل از انجام تمرین، احتمال آسیب را افزایش میدهد.
- از خم کردن پشت و کمر، خودداری کنید.
- عدم وجود تنش کافی در کش مقاومتی، از اثربخشی حرکت می کاهد.
- از گرم کردن بدن خود (بخصوص عضلات پایین تنه) قبل از تمرین، اطمینان حاصل کنید.
- حین اجرای حرکت، مراقب باشید که تنفستان را به درستی و هماهنگ با حرکت نگه دارید.
- برای ایجاد تنش کافی در کش، کمی جلوتر بروید.
- کش باید دور ران هایتان قرار بگیرد.
- کش را قبل از اجرای حرکت، به یک نقطه مقاوم و محکم وصل کنید.