حرکت شنا دست جمع روی توپ، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت پشت بازو است که با استفاده از توپ ورزشی، به صورت دست جمع اجرا میشود. عضله مورد هدف در این تمرین، سه سر بازویی (پشت بازو) میباشد، اما سینه و دلتوئید (سرشانه) نیز عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. توپ را روی زمین قرار داده، به حالت شنا رفته و پاهایتان را روی توپ نگه دارید، بطوری که فاصله دستهایتان کمی کمتر از عرض شانه باشد.
2. هسته را درگیر و بدن را از سر تا پا در یک خط نگه دارید.
3. با خم کردن آرنج و نزدیک نگه داشتن شان به بدن، قفسه سینه را به زمین نزدیک کنید.
4. کمی در پایین مکث کنید، سپس بالا بیایید و به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت شنا دست جمع روی توپ
با پایین آوردن بدن، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- از رعایت نکردن فرم درست در اجرای تمرین، خودداری نمایید.
- دقت کنید که حرکت را با رنج نصفه و نادرست، انجام ندهید.
- انگشتان را به سمت بیرون نگیرید.
- از قوس گرفتن در طول حرکت خودداری کنید.
- از حرکت دادن بیهوده باسن، در طول حرکت خودداری کنید.
- تنفس صحیح را حین انجام حرکت رعایت کنید تا از بهبود عملکرد ریه و افزایش اثربخشی حرکت بهره مند شوید.
- هدف شما در انجام تمرین باید فشار به عضلات باشد، نه فقط تمرکز بر تکمیل سریع تکرار ها.
- فاصله دستهایتان باید جمع تر از عرض شانه باشد.
- پاهایتان باید در طول حرکت، روی توپ ثابت باشند.
- بدن باید از سر تا پا در یک خط قرار بگیرد.