حرکت کرانچ پهلو روی زمین، تمرینی قدرتی و بسیار موثر برای حفظ و تقویت توده عضلانی در شکم است که برای اجرای آن، به ابزاری نیاز ندارید و میتوانید با وزن بدن آن را اجرا کنید. در حین اجرای این حرکت، عضلات مورب (obliques) مورد هدف قرار میگیرد، ولی عضلات درگیر کمکی در این حرکت، عضلات شکم (abs) هستند. همچنین این تمرین را باید بصورت خوابیده به پهلو اجرا کنید. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. روی زمین به پهلو بخوابید و زانوهایتان را خم نگه دارید.
2. یک دست را پشت سر خود نگه دارید.
3. عضلات را درگیر کرده، بالاتنه را از روی زمین بلند کنید و آرنج را به سمت پهلو بیاورید.
4. کمی مکث کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس با سمت دیگر اجرا کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت کرانچ پهلو روی زمین
با بلند کردن بالاتنه از روی زمین، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- رعایت نکردن فرم صحیح حرکت، موجب آسیب دیدگی در بخش های مختلف بدن میشود.
- از انجام حرکت با تنفس نادرست و غیر هماهنگ، خودداری کنید.
- برای خم شدن به پهلو، از دستهایتان کمک نگیرید.
- گردن را در طول حرکت کج نکنید.
- پاهایتان را در طول حرکت از روی زمین جدا نکنید.
- تنفس صحیح و درست را در تمام مدت رعایت کنید.
- دامنه حرکتی این تمرین را در تمام طول اجرای آن، به درستی رعایت کنید.
- در این حرکت باید به پهلو دراز بکشید و زانوهایتان را خم نگه دارید.
- پاهایتان را در اجرای حرکت باید روی زمین نگه دارید.
- گردن را تا حد امکان کج نکنید.