حرکت پشت بازو هالتر چکشی نشسته، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت پشت بازو است که با استفاده از هالتر چکشی، به صورت نشسته اجرا میشود. عضله مورد هدف در این تمرین، سه سر بازویی (پشت بازو) میباشد، اما دلتوئید (سرشانه) نیز عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. روی نیمکت بنشینید و هالتر را با هر دو دست خود، بصورت چکشی (کف دست ها رو به روی یکدیگر) نگه دارید.
2. هالتر را به بالای سر خود ببرید، بطوری که بازوهایتان کامل دراز باشند.
3. با نزدیک نگه داشتن بازوها به سر، به آرامی و با خم کردن آرنج هایتان هالتر را به پشت سر خود پایین بیاورید.
4. کمی مکث کنید، سپس با دراز کردن دوباره بازوهایتان و بالا آوردن هالتر، به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پشت بازو هالتر چکشی نشسته
با پایین آوردن هالتر، نفس گرفته و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
- از انجام این تمرین با وزن بیش از حد توان، خودداری کنید.
- از انجام حرکت در فرم و حالت اشتباه، خودداری کنید.
- گردن را به سمت جلو خم نکنید.
- هالتر را بیش از حد به پشت سر خود پایین نیاورید.
- از حرکت دادن بیهوده بازوها در طول تمرین خودداری کنید.
- مچ دست را بیش از حد خم نکنید.
- پیش از اجرای تمرین، بدن خود را به درستی گرم کنید.
- مطمئن شوید که تکرار ها سرعتی و بیهوده نباشند و به عضلات فشار کافی وارد شود.
- بازوهایتان را باید ثابت و نزدیک به سر نگه دارید.
- دقت کنید که دستگیره چکشی را بگیرید که دستهایتان بصورت موازی قرار بگیرند.
- هالتر را تا حدی پایین بیاورید که آرنج در زاویه 90 درجه قرار بگیرد