دراز نشست 3/4، یک حرکت ورزشی با وزن بدن است که تمرکز آن روی عضلات هسته ی بدن میباشد. این حرکت بسیار شبیه به دراز نشست عادی هست با این تفاوت که به بالاتنه به طور کامل بالا نمی آید. عضلات شکم را دائما تحت تنش قرار میدهد که باعث میشود نسبت به دراز نشست عادی سخت تر باشد. میتوانید این حرکت را به صورت تکرار و یا زمان مورد نظر انجام دهید.
1. به پشت دراز بکشید و زانو های خود را در حالی که کف پایتان روی زمین است خم کنید
2. دست هایتان را پشت سر خود قرار دهید طوری که آرنج ها به سمت بیرون باشد
3. به آرامی بالاتنه خود را از روی زمین بلند کنید و به جلو خم شوید تا زمانی که نیم تنه شما زاویه 45 درجه داشته باشد.
4. چند لحظه در این حالت بمانید سپس به آرامی بالا تنه خود را پایین می آورید به حالت اول خود برگردید
موقع بالا کشیدن بالاتنه نفس خود را خارج کنید و بعد با پایین آمدن بالاتنه نفس بگیرید.
- از بالا کشیدن خود توسط گردن خودداری کنید
- حین پایین آوردن بالاتنه از کوبیدن آن به زمین خودداری کنید
- از پاهایتان برای بالا آوردن بالاتنه کمک نگیرید
- حین بالا کشیدن بالاتنه سعی کنید گردن خود را صاف و بدون حرکت نگه دارید
- موقع بالا کشیدن پایین تنه پاهایتان را از زمین جدا نکنید
وزنه های سبکی را به دستان خود اضافه کنید.
پاهای خود را روی یک نیمکت بلند قرار دهید.
به جای 3/4 راه به سمت بالا، به طور کامل به سمت بالا بروید.