حرکت زیربغل تک دست با حوله، تمرینی قدرتی و بسیار موثر برای حفظ و تقویت توده عضلانی در پشت است که برای اجرای آن، به یک عدد حوله نیاز دارید. در حین اجرای این حرکت، عضلات پشت و لت (زیربغل) مورد هدف قرار میگیرد، ولی عضلات درگیر کمکی در این حرکت، عضلات دو سر بازویی (جلو بازو) و ساعد هستند. همچنین این تمرین را باید بصورت تک دست اجرا کنید. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. روی پاهای خود به فاصله عرض شانه بایستید، زانوهایتان را کمی خم نگه داشته و حوله را با یک دست نگه دارید.
2. بازوهایتان را کامل دراز کرده، پشتتان را صاف و هسته را درگیر نگه دارید.
3. حوله را به سمت قفسه سینه خود بکشید و تیغه های شانه تان را به یکدیگر فشار دهید.
4. کمی در این حالت مکث کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت زیربغل تک دست با حوله
با کشیدن حوله به سمت قفسه سینه، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- انجام این حرکت بدون گرم کردن عضلات، موجب آسیب میشود.
- از انجام حرکت در فرم و حالت اشتباه، خودداری کنید.
- آرنج را در طول حرکت، از بدن دو نکنید.
- مچ دست را بیش از حد خم نکنید.
- از دست دیگر برای تکمیل تکرار ها کمک نگیرید.
- پشت و گردن را در طول حرکت، خم نکنید.
- تکرار ها را آهسته انجام دهید و تمرکز خود را بر روی درگیر کردن ماهیچه نگه دارید.
- حرکت را با دامنه کامل اجرا کرده، تا تاثیر گذاری بهتر و افزایش کارایی را حاصل کنید.
- پاهایتان را بطوری روی زمین نگه دارید که فاصله آنها به اندازه عرض شانه باشد.
- در فاز مثبت، تیغه های شانه تان را به یکدیگر فشار دهید.
- حوله را حتما به یک جای محکم وصل کنید.
- دست دیگر خود را باید بی حرکت نگه دارید.