حرکت سلام ژاپنی نشسته با دستگاه، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت عضلات پایین تنه است که با استفاده از دستگاه، به صورت نشسته اجرا میشود. تمرکز آن بر روی عضلات باسن میباشد، ولی عضلات دیگر شامل همسترینگ و کمر نیز حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای ورزشکاران متوسط و پیشرفته مناسب میباشد.
1. نیمکت دستگاه را طوری تنظیم کنید که باسن کمی بالاتر از زانوهایتان باشد.
2. روی آن بنشینید و پاهایتان را در جاپایی قرار دهید.
3. دستگیره های کنار دستگاه را برای ثبات نگه دارید.
4. با صاف نگه داشتن پشت، به آرامی به سمت جلو خم شوید.
5. کمی در پایین مکث کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع خود بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت سلام ژاپنی نشسته با دستگاه
با خم شدن به جلو، نفس گرفته و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
- از انجام این حرکت، در صورتی که بدن را بطور کامل گرم نکرده اید خودداری کنید.
- از انجام حرکت در فرم و حالت اشتباه، خودداری کنید.
- از خم کردن پشتتان در طول حرکت، خودداری کنید.
- زانوهایتان را در این حرکت صاف نکنید.
- باسن را از روی نیمکت بلند نکنید.
- حین اجرای حرکت، به تنفس صحیح توجه کنید.
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد، و نه تمام کردن سریع تکرار ها.
- آرنج هایتان باید در طول حرکت صاف باشند.
- زانوهایتان را در اجرای تمرین، کمی خم نگه دارید.
- قبل از اجرای حرکت، دستگاه را مناسب خود تنظیم کنید.