حرکت داخل پا نشسته با دستگاه، از حرکات بسیار موثر برای رشد عضلات پایین تنه است که به صورت نشسته، با دستگاه انجام میشود و عضلات مختلفی را به صورت همزمان درگیر میکند. هدف اصلی این حرکت، عضلات نزدیک کننده ران (adductor) میباشد، همچنین عضلات همسترینگ (پشت پا) و سرینی (باسن) نیز به صورت کمکی درگیر هستند و حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای افراد در تمامی سطوح ورزشی (به غیر از افراد مبتدی) مناسب میباشد.
1. صندلی را تنظیم کنید، روی آن بنشینید و پشتتان را به پشتی دستگاه تکیه دهید.
2. پاهایتان را در جاپایی قرار دهید و دستگیره های کنار دستگاه را بگیرید.
3. ماهیچه های نزدیک کننده را درگیر کرده، به آرامی زانوهایتان را به یکدیگر نزدیک کنید و و عضلات داخل ران را فشار دهید.
4. کمی در این حالت مکث کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت داخل پا نشسته با دستگاه
با جمع کردن پاهایتان، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- از انجام حرکت با دامنه حرکتی نادرست، خودداری کنید.
- از انجام حرکت با وزن بیش از حد توان، اجتناب نمایید.
- به هیچ عنوان در فاز منفی، فشار را بطور کامل رها نکنید.
- از جدا کردن پاهایتان از جاپایی، خودداری کنید.
- از خم کردن پشت و گردن، خودداری کنید.
- پیش از اجرای تمرین، عضلات پایین تنه خود را به درستی گرم کنید.
- حین اجرای حرکت، به رعایت فرم و حالت صحیح توجه کنید.
- وزن دستگاه را حتما مناسب با توانایی خود تنظیم کنید.
- قبل از اجرای حرکت، از تنظیم کردن صندلی و پشتی دستگاه اطمینان حاصل نمایید.
- پشت و گردن را در تمام مدت اجرای حرکت، صاف و در یک راستا نگه دارید.