حرکت پشت پا نشسته دستگاه، جزو حرکات پر فشار و بسیار تاثیر گذار برای تقویت پایین تنه میباشد که برای اجرای آن، باید از دستگاه استفاده کنید و آن را به صورت نشسته اجرا کنید. عضلات مورد هدف در این تمرین، همسترینگ (پشت پا) میباشد، اما عضلات دوقلویی (ساق پا) نیز، عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میتوانند این حرکت را به درستی اجرا کنند.
1. دستگاه را تنظیم کنید، روی صندلی آن بنشینید و پشتتان را به پشتی دستگاه تکیه دهید.
2. پاهایتان را در جاپایی دستگاه قرار دهید.
3. دستگیره های دستگاه را برای ساپورت نگه دارید.
4. با ثابت نگه داشتن ران ها، نفس خود را خارج کرده و پاهایتان را به سمت پایین، تا حد امکان خم کنید.
5. کمی موقعیت را نگه داشته و همسترینگ را فشار دهید.
6. نفس بگیرید و به آرامی به نقطه شروع خود بازگردید.
7. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پشت پا نشسته دستگاه
با خم کردن پاهایتان به سمت پایین، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- دقت کنید که فرم اشتباه و نامناسب، نه تنها عملکرد را ضعیف میکند، بلکه احتمال آسیب را نیز افزایش میدهد.
- توصیه میشود از تنفس نامناسب و اشتباه در طول انجام حرکت، اجتناب کنید.
- در فاز منفی، به هیچ عنوان پاهایتان را بطور کامل صاف نکنید.
- از خم کردن پشت و گردن، در طول حرکت خودداری کنید.
- از جدا کردن باسن از روی نیمکت، خودداری کنید.
- مطمئن شوید که تکرار ها سرعتی و بیهوده نباشند و به عضلات فشار کافی وارد شود.
- توجه داشته باشید که حین اجرای حرکت، فرم و حالت صحیح را حفظ کنید.
- از محکم بودن پاهایتان در جاپایی، اطمینان حاصل نمایید.
- دستگیره های دستگاه را حتما بصورت محکم نگه دارید.
- در فاز منفی، کمی زانوهایتان را خم نگه دارید.
- قبل از اجرای حرکت، وزن را با حد توان خود تنظیم کنید.