شراگ ایستاده با کش، یک تمرین قدرتی است که در درجه اول عضلات ذوزنقه ای در قسمت بالای کمر و شانه های شما را هدف قرار می دهد. این تمرین برای افراد در هر سطح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته مناسب است و میتوانید در هر مکانی این حرکت را با کش مقاومتی انجام دهید.
1. روی پاهای خود باستید طوری که فاصله آنها به اندازه عرض شانه قرار بگیرد و کش مقاومتی را زیر پاهایتان قرار دهید و دسته های آن را بگیرید
2. دست هایتان را صاف و آرام بگیرید و دسته های کش را کنار خود نگه دارید
3. حالا شانه ها را به سمت بالا بیاورید و کول را تحت فشار قرار دهید
4. لحظه ای در این حالت مکث کنید، و سپس شانه هایتان را پایین بیاورید به نقطه شروع بازگردید
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید
نحوه صحیح تنفس در حرکت شراگ ایستاده با کش
موقع بالا آوردن شانه ها نفس بگیرید و با پایین آمدن نفس خود را خارج کنید
اشتباهاتی که نباید انجام شود:
- دامنه حرکتی غیر کامل اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- درست نگرفتن دسته کش مقاومتی
- موقع بالا آمدن شانه ها آرنج ها خم نشوند
- فرم و حالت اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- تنفس اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- قبل از انجام حرکت بالا تنه خود را به درستی گرم کنید
- برای اثر بخشی بهتر دامنه حرکتی را به صورت کامل انجام دهید
- تنفس درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- فرم و حالت درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- دسته کش مقاومتی را درست و محکم بگیرید
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد و نه تمام کردن سریع تکرار ها
- در طول انجام حرکت آرنج هایتان صاف و بدون حرکت باشند
تعداد تکرارها و ست ها حرکت شراگ ایستاده با کش
برای مبتدیان، سه ست 10 تا 12 تکراری توصیه می شود. برای پیشرفته ها، می توانید تعداد تکرارها و ست ها را افزایش دهید.
هنگام انجام این حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید.
اگر احساس درد در کمر یا گردن می کنید، حرکت را متوقف کنید.
فواید حرکت شراگ ایستاده با کش
تقویت عضلات کول
بهبود تعادل و هماهنگی
تغییرات در حرکت
برای افزایش چالش، می توانید کش را محکم تر کنید یا وزنه ای را به دستگیره کش اضافه کنید. برای کاهش چالش، می توانید کش را شل تر کنید یا وزنه را از دستگیره کش بردارید.