حرکت کرانچ نشسته با دستگاه، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت شکم است که با استفاده از دستگاه، به صورت نشسته اجرا میشود. عضله مورد هدف در این تمرین، شکم (six-pack) میباشد، اما عضلات خم کننده مفصل ران نیز، عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. روی صندلی دستگاه بنشینید، پشتتان را به پشتی تکیه دهید و پاهایتان را در جاپایی قرار دهید.
2. دستگیره های دستگاه را با هر دو دست خود نگه دارید.
3. شکم را درگیر کرده، به آرامی پاهایتان را به سمت قفسه سینه خود بالا بیاورید، همزمان بالاتنه را نیز به سمت پایین خم کنید.
4. کمی در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت کرانچ نشسته با دستگاه
با آوردن زانوها به سمت قفسه سینه، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- دقت کنید که حرکت را با رنج نصفه و نادرست، انجام ندهید.
- نگرفتن دستگیره ها صحیح و محکم، باعث کاهش اثربخشی و حتی آسیب میشود.
- پشتتان را از پشتی دستگاه جدا نکنید.
- از رها کردن دستگیره ها در طول حرکت، شدیدا خودداری کنید.
- در فاز منفی، خود را بسمت بالا رها نکنید.
- به یاد داشته باشید که تمرین را با دامنه حرکتی درست اجرا کنید.
- تنفس درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید.
- از محکم بودن پاهایتان در جاپایی اطمینان حاصل نمایید.
- دستگیره ها را در طول حرکت، محکم و مناسب نگه دارید.
- پشتتان را صاف نگه داشته و به پشتی دستگاه تکیه دهید.