حرکت فلای معکوس نشسته دستگاه، از جمله تمرینات پر فشار و موثر برای افزایش قدرت و حجم سرشانه میباشد. برای انجام این تمرین، باید از دستگاه استفاده کرده و برای عملکرد بهتر، در حالت نشسته و بصورت معکوس اجرا کنید. عضلات اصلی که در این حرکت تحت فشار میباشد، دلتوئید (به ویژه دلتوئید خلفی) است. اما عضلات ثانویه دیگر شامل ذوزنقه ای و لوزی شکل نیز در حین اجرای حرکت، درگیر میشوند. در صورتی که ورزشکار مبتدی باشید، این تمرین پیشنهاد نمیشود و فقط برای افراد در سطح متوسط و پیشرفته مناسب میباشد.
1. دستگاه را مناسب خود تنظیم کرده، روی صندلی بنشینید و قفسه سینه تان را مقابل پشتی دستگاه نگه دارید، بطوری که پاهایتان روی زمین باشند.
2. دستگیره های دستگاه را با هر دو دست خود نگه دارید، بطوری که بازوهایتان کمی خم باشند.
3. نفس خود را خارج کرده، با فشردن تیغه های شانه به یکدیگر، دستگیره ها به سمت بغل و عقب بکشید، بطوری که از یکدیگر فاصله بگیرند.
4. کمی در این حالت مکث کنید، سپس نفس گرفته و به آرامی به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت فلای معکوس نشسته دستگاه
با کشیدن دستگیره ها به سمت بغل، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- دقت کنید که در حین اجرای حرکت، دستگیره ها را شل و اشتباه نگیرید.
- دقت کنید که حرکت را با رنج نصفه و نادرست، انجام ندهید.
- قفسه سینه را از صفحه جدا نکنید.
- آرنج هایتان در این حرکت نباید صاف باشند.
- از خم کردن پشت و گردن، خودداری کنید.
- به یاد داشته باشید که پیش از اجرای حرکت، بدن خود را بصورت صحیح گرم کنید.
- هدف شما در انجام تمرین باید فشار به عضلات باشد، نه فقط تمرکز بر تکمیل سریع تکرار ها.
- در اجرای حرکت، کمی آرنج هایتان را خم نگه دارید.
- دستگیره ها را تا حدی بکشید که بازوهایتان دقیقا در یک خط قرار بگیرند.
- قفسه سینه را در تمام مدت، به پشتی دستگاه نگه دارید.