حرکت فلای معکوس دستگاه نشسته دست موازی، یکی از اصلی ترین تمرینات مناسب برای سرشانه میباشد که به افزایش حجم و قدرت آن، کمک بسیاری میکند. برای اجرای این حرکت، تنها نیاز به دستگاه فلای دارید و نیاز است که آن را در بصورت دست موازی انجام دهید. عضله درگیر اصلی در این تمرین، دلتوئید (به ویژه دلتوئید خلفی) میباشد. ولی همچنان، عضلات ذوزنقه ای و لوزی شکل نیز در این حرکت، به صورت فرعی تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین را در صورتی که در سطح متوسط و یا پیشرفته هستید، میتوانید با خیال راحت انجام دهید.
1. دستگاه را تنظیم کرده، روی صندلی آن بنشینید، قفسه سینه تان را مقابل پشتی دستگاه نگه دارید و پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
2. دستگیره های دستگاه را بصورت موازی نگه دارید، بطوری که کف دست ها رو به روی یکدیگر باشند و آرنج هایتان را کمی خم نگه دارید.
3. نفس خود را خارج کرده و با فشردن تیغه های شانه تان به یکدیگر، دستگیره ها را به سمت بغل بکشید، بطوری که دستهایتان از یکدیگر دور شوند.
4. کمی در این حالت مکث کنید، سپس نفس گرفته و به آرامی به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت فلای معکوس دستگاه نشسته دست موازی
با کشیدن دستگیره ها به سمت بقل، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- تمرین را با وزن بیش از حد توان خود اجرا نکنید.
- حرکت را با فرم اشتباه اجرا نکنید.
- مچ دست را در این حرکت، به هیچ عنوان خم نکنید.
- از خم کردن پشت و گردن در طول حرکت، خودداری کنید.
- آرنج هایتان را به هیچ عنوان صاف نگه ندارید.
- دستگیره ها را بیش از حد به سمت عقب نکشید.
- قبل از اجرای حرکت، به یاد داشته باشید که باید بدن خود را بصورت صحیح گرم کنید.
- فرم و حالت درست را رعایت کنید.
- این حرکت بصورت دست موازی میباشد، یعنی کف دست ها باید به سمت یکدیگر باشند.
- دستگیره ها را تا حدی به عقب بکشید که بازوهایتان در یک راستا قرار بگیرند.
- آرنج هایتان را در طول حرکت کمی خم نگه دارید.
- مچ دست را در طول حرکت، صاف و در راستای ساعد نگه دارید.