حرکت زیربغل تی بار دستگاه، از جمله تمرینات پر فشار و موثر برای افزایش قدرت و حجم عضلات مختلف پشت میباشد. برای انجام این تمرین، باید از دستگاه تی بار استفاده کرده و برای عملکرد بهتر، در حالت خم اجرا کنید. عضلات اصلی که در این حرکت تحت فشار میباشد، پشت و لت (زیربغل) است. اما عضلات ثانویه دیگر شامل دو سر بازویی (جلو بازو) و ساعد نیز در حین اجرای حرکت، درگیر میشوند. در صورتی که ورزشکار مبتدی باشید، این تمرین پیشنهاد نمیشود و فقط برای افراد در سطح متوسط و پیشرفته مناسب میباشد.
1. دستگاه را قبل از اجرای حرکت، مناسب خود تنظیم کنید.
2. روی دستگاه، روی پاهای خود به فاصله عرض شانه تان بایستید، از باسن کمی به جلو خم شوید و زانوهایتان را کمی خم نگه دارید.
3. دستگیره ها را با هر دو دست خود گرفته، بطوری که فاصله دستان کمی بیشتر از عرض شانه تان باشد.
4. پشتتان را صاف و هسته را درگیر نگه دارید.
5. دستگیره ها را به طرف خود بکشید و تیغه های شانه تان را به یکدیگر فشار دهید.
6. کمی در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع خود بازگردید.
7. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت زیربغل تی بار دستگاه
با کشیدن دستگیره ها، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- از انجام حرکت در فرم و حالت اشتباه، خودداری کنید.
- از انجام حرکت با تنفس نادرست و غیر هماهنگ، خودداری کنید.
- زانوهایتان را در این حرکت، بیش از حد خم نکنید.
- به هیچ عنوان در طول تمرین، قوز نکنید.
- در فاز منفی، به هیچ عنوان تی بار را به سمت پایین رها نکنید.
- پیش از اجرای تمرین، بدن خود را به درستی گرم کنید.
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد، و نه تمام کردن سریع تکرار ها.
- از قرارگیری صحیح پاهایتان بر روی جاپایی، اطمینان حاصل نمایید.
- پشتتان را در طول حرکت بطور کامل صاف و در یک راستا نگه دارید.
- در اجرای حرکت، زانوهایتان را کمی خم نگه دارید.
- فاصله دستهایتان باید کمی بیشتر از عرض شانه باشد.