حرکت پشت بازو دستگاه، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت پشت بازو است که با استفاده از دستگاه، به صورت نشسته اجرا میشود. تمرکز آن بر روی سه سر بازویی (پشت بازو) میباشد، ولی عضلات دیگر شامل دلتوئید (سرشانه) نیز حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای ورزشکاران متوسط و پیشرفته مناسب میباشد.
1. نیمکت دستگاه را مناسب با قد خود تنظیم کرده و روی آن بنشینید.
2. قفسه سینه تان را مقابل صفحه نگه داشته، بازوهایتان را روی آن قرار دهید و دستگیره های دستگاه را با هر دو دست خود بگیرید، بطوری که کف دست ها به سمت پایین باشند.
3. با ثابت نگه داشتن بازو، نفس خود را خارج کرده، دستگیره ها را به پایین فشار دهید و بازوهایتان را دراز کنید، بطوری که آرنج ها کمی خم باشند.
4. کمی در پایین مکث کنید، سپس به آرامی دستگیره ها را بالا آورده و به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پشت بازو دستگاه
با پایین بردن دستگیره ها، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- گرفتن دستگیره ها بصورت شل و نامناسب، خودداری کنید.
- به هیچ عنوان این حرکت را با وزن سنگین اجرا نکنید.
- آرنج هایتان را در این حرکت نباید از صفحه جدا کنید.
- از خم کردن بیش از حد مچ خودداری کنید.
- باسن را از روی نیمکت جدا نکنید.
- هدف شما در انجام تمرین باید فشار به عضلات باشد، نه فقط تمرکز بر تکمیل سریع تکرار ها.
- از قرار گرفتن در فرم درست در حین اجرای حرکت، اطمینان حاصل کنید.
- مچ دست را صاف و در راستای ساعد نگه دارید.
- دستگیره ها را طوری بگیرید که کف دست ها به سمت پایین باشند.
- ارتفاع صندلی را قبل از اجرای حرکت تنظیم کنید.
- وزن را به حد توان خود تنظیم کنید.