حرکت اسکوات پرشی، تمرینی قدرتی و بسیار موثر برای حفظ و تقویت توده عضلانی در پایین تنه است که برای اجرای آن، به ابزار خاصی نیاز ندارید. در حین اجرای این حرکت، عضلات باسن مورد هدف قرار میگیرد، ولی عضلات درگیر کمکی در این حرکت، عضلات چهار سر ران، همسترینگ و دوقلویی (ساق پا) هستند. همچنین این تمرین را باید بصورت ایستاده اجرا کنید. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. روی پاهایتان به فاصله عرض شانه بایستید.
2. بدن را با خم کردن زانو و به عقب فشردن باسن، به حالت اسکوات پایین بیاورید.
3. بصورت انفجاری، به سمت بالا بپرید و ران ها، زانو ها و قوزک پاهایتان را بطور کامل دراز کنید.
4. در وسط هوا، به سرعت دست هایتان را برای تعادل جلو بیاورید.
5. به نرمی بر روی نوک پاهایتان روی زمین فرود بیایید و فورا حرکت را تکرار کنید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت اسکوات پرشی
با پایین آوردن بدن به حالت اسکوات، نفس گرفته و با پرش انفجاری به سمت بالا، نفس خود را خارج کنید.
- از انجام این حرکت، در صورتی که بدن را بطور کامل گرم نکرده اید خودداری کنید.
- دامنه حرکتی غیر کامل، اثربخشی حرکت را کاهش میدهد.
- از فرود آمدن روی پاشنه بطور کامل خودداری نمایید.
- حین فرود آمدن، به هیچ عنوان زانوهایتان را صاف نگه ندارید.
- بدن را بیش از حد به حالت اسکوات پایین نیاورید.
- قبل از انجام حرکت، بدن خود را گرم کنید.
- به یاد داشته باشید که تمرین را با دامنه حرکتی درست اجرا کنید.
- پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- روی نوک پاهایتان فرود بیایید.
- بدن را تا حدی پایین بیاورید که ران پا به موازات زمین قرار بگیرد.