حرکت پرس سرشانه ایستاده کتل بل تناوبی، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت سرشانه است که با استفاده از کتل بل، به صورت ایستاده اجرا میشود. عضله مورد هدف در این تمرین دلتوئید (به ویژه دلتوئید قدامی) میباشد، اما سه سر بازویی (پشت بازو) و هسته نیز عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. روی پاهای خود به فاصله عرض شانه بایستید و کتل بل ها را در ارتفاع شانه تان نگه دارید.
2. یکی را به سمت بالا پرس کنید، بطوری که بازو بصورت کامل دراز شود.
3. سپس آن را به ارتفاع شانه تان پایین بیاورید.
4. با بازوی دیگر این حرکت را مجددا اجرا کنید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر، بصورت تناوبی تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پرس سرشانه ایستاده کتل بل تناوبی
با پرس کردن کتل بل به سمت بالا، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- تمرین را با وزن بیش از حد توان خود اجرا نکنید.
- فرم و حالت اشتباه، اثربخشی حرکت را کاهش میدهد.
- گردن را در طول حرکت خم نکنید.
- آرنج هایتان را به بیرون نگیرید.
- مچ دست را نباید بیش از حد خم کنید.
- به یاد داشته باشید که پیش از اجرای حرکت، بدن خود را بصورت صحیح گرم کنید.
- تنفس درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید.
- پاهایتان را بطوری روی زمین نگه دارید که فاصله آنها به اندازه عرض شانه باشد.
- گردن را صاف و در راستای ستون فقرات نگه دارید.
- مچ دست را تا حد امکان صاف نگه دارید.
- آرنج هایتان را به داخل بگیرید.