حرکت پرس سینه کتل بل تناوبی خوابیده روی زمین، از جمله تمرینات پر فشار و موثر برای افزایش قدرت و حجم سینه میباشد. برای انجام این تمرین، باید از کتل بل استفاده کرده و برای عملکرد بهتر، در حالت خوابیده و بر روی زمین اجرا کنید. عضلات اصلی که در این حرکت تحت فشار میباشد، عضلات سینه میباشد. اما عضلات ثانویه دیگر شامل دلتوئید (سرشانه) و سه سر بازویی (پشت بازو) نیز در حین اجرای حرکت، درگیر میشوند. در صورتی که ورزشکار مبتدی باشید، این تمرین پیشنهاد نمیشود و فقط برای افراد در سطح متوسط و پیشرفته مناسب میباشد.
1. روی زمین بصورت صاف دراز بکشید.
2. کتل بل ها را با هر دو دست خود نگه دارید، بطوری که کف دست هایتان به سمت جلو باشند و بازوهایتان بصورت کامل به سمت سقف دراز شوند.
3. یکی از کتل بل ها را به سمت قفسه سینه تان پایین بیاورید، بطوری که دیگری ثابت باشد.
4. سپس آن را به بالا پرس کنید و به نقطه شروع بازگردانید. همزمان کتل بل دیگر را به سمت قفسه سینه تان پایین بیاورید و مجددا اجرا کنید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر، بصورت تناوبی تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پرس سینه کتل بل تناوبی خوابیده روی زمین
با پایین آوردن کتل بل به سمت قفسه سینه، نفس بگیرید و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
- دقت کنید که حرکت را با رنج نصفه و نادرست، انجام ندهید.
- کتل بل را در اجرای حرکت شل و اشتباه نگیرید.
- آرنج را نباید به زمین بکوبید.
- در فاز منفی، کتل بل را به پایین رها نکنید.
- بدن را از روی زمین جدا نکنید.
- آرنج هایتان را نباید بیش از حد به بیرون باز کنید.
- بدن خود را حتما قبل از تمرین گرم کنید.
- هدف شما از اجرای حرکت باید فشار وارد کردن به عضله باشد و نه تکمیل سرعتی تکرار ها.
- آرنج هایتان را کمی رو به داخل بگیرید.
- بدن باید در تمام مدت روی زمین باشد.
- کتل بل را تا حدی پایین بیاورید که آرنج ها زاویه 90 درجه را تشکیل دهند.