حرکت زیربغل کتل بل خم تناوبی، یکی از اصلی ترین تمرینات مناسب برای پشت میباشد که به افزایش حجم و قدرت آن، کمک بسیاری میکند. برای اجرای این حرکت، تنها نیاز به کتل بل دارید و نیاز است که آن را در حالت خم انجام دهید. عضلات درگیر اصلی در این تمرین، عضلات پشت و زیربغل میباشد. ولی همچنان، عضلات دو سر بازویی (جلو بازو) و ساعد نیز در این حرکت، به صورت فرعی تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین را در صورتی که در سطح متوسط و یا پیشرفته هستید، میتوانید با خیال راحت انجام دهید.
1. روی پاهای خود به فاصله عرض شانه تان بایستید، بطوری که زانو ها کمی خم باشند و یک کتل بل در هر دست خود نگه دارید، بصورتی که کف دست ها به سمت بدن باشند.
2. از باسن به جلو خم شوید، بطوری که پشتتان صاف و هسته درگیر باشد.
3. یکی از کتل بل ها را به سمت قفسه سینه تان بکشید، بطوری که آرنج هایتان نزدیک به بدن باشند و تیغه های شانه تان را نیز به یکدیگر فشار دهید.
4. کتل بل را پایین بیاورید و به نقطه شروع خود بازگردید، سپس با سمت دیگر این را اجرا کنید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر، بصورت تناوبی تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت زیربغل کتل بل خم تناوبی
با کشیدن کتل بل به سمت قفسه سینه، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- گرفتن کتل بل بصورت اشتباه و نادرست، احتمال آسیب را افزایش میدهد.
- انجام این حرکت با وزن بیش از حد توان، موجب آسیب میشود.
- پشت و کمر را در این حرکت به هیچ عنوان خم نکنید.
- در فاز منفی، کتل بل را به سمت زمین رها نکنید.
- زانوهایتان نباید بیش از حد خم شوند.
- اجرای حرکت با دامنه کامل و درست، اثربخشی حرکت را افزایش میدهد.
- از قرار گرفتن در فرم درست در حین اجرای حرکت، اطمینان حاصل کنید.
- گردن باید صاف و در یک راستا با پشت و کمر باشد.
- زانوهایتان را در اجرای حرکت کمی خم نگه دارید.
- کتل بل را تا حدی بالا بیاورید که بازوهایتان در زاویه 90 درجه قرار بگیرند.
- به یاد داشته باشید که در انتهای حرکت، تیغه های شانه تان را به یکدیگر فشار دهید.