حرکت اسکوات از جلو با کتل بل، یکی از اصلی ترین تمرینات مناسب برای پایین تنه میباشد که به افزایش حجم و قدرت آن، کمک بسیاری میکند. برای اجرای این حرکت، تنها نیاز به کتل بل دارید و نیاز است که آن را در حالت ایستاده انجام دهید. عضله درگیر اصلی در این تمرین، باسن میباشد. ولی همچنان، عضلات چهار سر ران، همسترینگ و دوقلویی (ساق پا) نیز در این حرکت، به صورت فرعی تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین را در صورتی که در سطح متوسط و یا پیشرفته هستید، میتوانید با خیال راحت انجام دهید.
1. روی پاهای خود به فاصله عرض شانه ایستاده، بطوری که نوک انگشتان کمی به سمت بیرون باشند.
2. کتل بل ها را با هر دو دست خود گرفته، جلوی قفسه سینه تان، نزدیک به خود نگه دارید.
3. هسته را درگیر کرده و سینه را بالا نگه دارید. باسن را به پایین و عقب بیاورید، بطوری که انگار روی یک صندلی مینشینید.
4. تا حدی پایین بیایید که ران پاهایتان به موازات زمین قرار بگیرند، یا تا حدی که راحت هستید.
5. سپس با پاشنه تان به زمین فشار دهید که بالا بیایید و در بالای حرکت، عضلات باسن را فشار دهید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت اسکوات از جلو با کتل بل
با پایین آوردن خود، نفس گرفته و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
- گرم نکردن بدن قبل از انجام تمرین، احتمال آسیب را افزایش میدهد.
- حرکت را با فرم اشتباه اجرا نکنید.
- بدن را بیش از حد پایین نیاورید.
- در فاز منفی، خود را به سمت پایین رها نکنید.
- در تمام طول انجام حرکت، از قوز زدن خودداری کنید.
- حین اجرای حرکت، به رعایت فرم و حالت صحیح توجه کنید.
- حین اجرای حرکت، به تنفس صحیح توجه کنید.
- پاهایتان در تمام مدت باید بطور کامل روی زمین باشند.
- بدن را تا حدی پایین بیاورید که ران به موازات زمین قرار بگیرد.
- پشت و کمر را در تمام مدت باید صاف نگه دارید.