اسکوات با کش، یک تمرین بسیار موثر است عضلات مختلفی از پایین تنه را به صورت همزمان درگیر میکند. تمرکز اصلی آن بر روی باسن میباشد ولی عضلات چهار سر ران، همسترینگ و ساق پا را نیز درگیر میکند. این تمرین را میتوانید با استفاده از کش مقاومتی در هر مکانی انجام دهید. این تمرین برای افراد در هر سطح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته مناسب است.
1. روی پا های خود بایستید طوری که به اندازه عرض شانه باز باشد و کش را در زیر پاهای خود نگه دارید
2. دسته های کش را طوری بگیرید که دست ها نزدیک به سر شانه باشند و کف دست به سمت جلو باشد
3. حالا همینطور که پشتتان را صاف نگه داشته اید، باسن خود را به عقب بیاورید و با خم کردن زانو به حالت اسکوات بروید
4. مطمئن شوید که زانو هایتان در یک خط با نوک پا باشد و وزن بدن روی پاشنه قرار داشته باشد
5. لحظه ای در این حالت مکث کنید، و سپس با پاشنه خود را بالا بیاورید و به نقطه شروع بازگردید
6. این حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید
با پایین رفتن نفس بگیرید و با بالا آمدن نفس خود را خارج کنید
- دامنه حرکتی غیر کامل اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- درست نگرفتن دسته کش مقاومتی
- قرار نگرفتن زانو و نوک پا در یک خط
- فرم و حالت اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- تنفس اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- قبل از انجام حرکت پایین تنه خود را به درستی گرم کنید
- برای اثر بخشی بهتر دامنه حرکتی را به صورت کامل انجام دهید
- در طول انجام حرکت زانو و نوک پا باید در یک خط قرار بگیرند
- تنفس درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- فرم و حالت درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- دسته کش مقاومتی را درست و محکم بگیرید
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد و نه تمام کردن سریع تکرار ها
افزایش قدرت و عضله سازی در پاها
افزایش انعطاف پذیری مچ پا
چربی سوزی
تنوع در تمرینات اسکوات
اگر مبتدی هستید، می توانید بدون کش حرکت را انجام دهید.
برای افزایش سختی حرکت، می توانید از کش ضخیم تر استفاده کنید.
زانوها را به سمت داخل خم نکنید.
کمر خود را صاف نگه دارید و از خم شدن کمر به جلو خودداری کنید.
در حین انجام حرکت، عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید.
اگر در حین انجام حرکت احساس درد کردید، حرکت را متوقف کنید.
برای شروع، می توانید 3 ست 10 تکراری از این حرکت را انجام دهید.
با قوی تر شدن، می توانید تعداد تکرار و ست ها را افزایش دهید.