حرکت پرس سرشانه سی سا کتل بل ایستاده، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت سرشانه است که با استفاده از کتل بل، به صورت ایستاده اجرا میشود. تمرکز آن بر روی دلتوئید (به ویژه دلتوئید قدامی) میباشد، ولی عضلات دیگر شامل سه سر بازویی (پشت بازو) وهسته نیز حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای ورزشکاران متوسط و پیشرفته مناسب میباشد.
1. روی پاهایتان به فاصله عرض شانه بایستید، یک کتل در هر دست خود بگیرید و در ارتفاع شانه تان نگه دارید.
2. یک کتل بل را به بالای سرتان پرس کنید، در حالی که دیگری در ارتفاع شانه ثابت قرار دارد.
3. سپس کتل بل را به ارتفاع شانه پایین بیاورید، بطوری که همزمان کتل بل دیگر را به بالای سرتان پرس کنید.
4. به همین ترتیب، حرکت را بصورت تناوبی و به شکل الاکلنگ، به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پرس سرشانه سی سا کتل بل ایستاده
با پرس کردن کتل بل، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- از انجام این حرکت، در صورتی که بدن را بطور کامل گرم نکرده اید خودداری کنید.
- از انجام این تمرین با وزن بیش از حد توان، خودداری کنید.
- خم کردن بیش از حد مچ دست، باعث آسیب دیدگی میشود.
- پشت، کمر و گردن نباید به هیچ عنوان خم شوند.
- آرنج هایتان را نباید به سمت بیرون بگیرید.
- دقت کنید که پاهایتان باید به اندازه عرض شانه از هم فاصله بگیرند.
- رنج حرکتی درست را رعایت کرده تا از اثربخشی کامل بهره مند شوید.
- به یاد داشته باشید که تکرار ها را به آرامی و بصورت آهسته انجام دهید که فشار کافی به عضلات وارد شود.
- حین پرس کردن کتل بل، دست دیگرتان باید در پایین ثابت باشد.
- کتل بل را تا سطح شانه تان پایین بیاورید.
- آرنج هایتان باید به سمت جلو باشند.