حرکت تراستر کتل بل، از حرکات بسیار موثر برای رشد سرشانه است که به صورت جفت دست، با کتل بل انجام میشود و عضلات مختلفی را به صورت همزمان درگیر میکند. هدف اصلی این حرکت، عضلات دلتوئید (به ویژه دلتوئید قدامی) میباشد، همچنین عضلات چهار سر ران، باسن و هسته نیز به صورت کمکی درگیر هستند و حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای افراد در تمامی سطوح ورزشی (به غیر از افراد مبتدی) مناسب میباشد.
1. روی پاهای خود بایستید، بگونه ای که فاصله پاهایتان به اندازه عرض شانه باشد. کتل بل ها را با هر دو دست خود گرفته و در ارتفاع شانه تان نگه دارید، بطوری که کف دست ها به سمت یکدیگر باشند.
2. بدن را به حالت اسکوات پایین بیاورید، بطوری که زانو ها خم شوند، باسن به عقب فشرده شود، پشتتان صاف و سینه بالا نگه داشته شود.
3. لحظه ای که به پایین اسکوات رسیدید، بصورت انفجاری و با فشار دادن پاشنه به زمین، روی پاهایتان بایستید و همزمان کتل بل را به بالای سرتان پرس کنید.
4. بازوهایتان را در انتهای حرکت قفل کرده، بطوری که بازو ها کامل دراز شوند.
5. سپس با معکوس کردن حرکت، به نقطه شروع خود بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت تراستر کتل بل
با بالا آوردن بدن و پرس کردن کتل بل، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- گرم نکردن بدن قبل از انجام تمرین، احتمال آسیب را افزایش میدهد.
- دقت کنید که حرکت را با رنج نصفه و نادرست، انجام ندهید.
- در فاز منفی، کتل بل را به پایین رها نکنید.
- از خم کردن پشت و کمر، خودداری نمایید.
- خم کردن بیش از حد مچ دست، موجب آسیب میشود.
- موقع رفتن به حالت اسکوات، بدن را به پایین رها نکنید.
- پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- تنفس صحیح را حین انجام حرکت رعایت کنید تا از بهبود عملکرد ریه و افزایش اثربخشی حرکت بهره مند شوید.
- قبل از انجام حرکت، بدن خود را گرم کنید.
- گردن را صاف و در یک راستا با پشت و کمر خود نگه دارید.
- مچ دست را تا حد امکان صاف و با ساعد خود در یک راستا حفظ کنید.
- در حین پرس کردن کتل بل، بازو باید بطور کامل دراز شود و آرنج ها صاف شوند.