حرکت هاگ پا اسمیت، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت پایین تنه است که با استفاده از اسمیت اجرا میشود. تمرکز آن بر روی عضلات سرینی (باسن) میباشد، ولی عضلات دیگر شامل چهار سر ران (جلو پا)، همسترینگ (پشت پا) و دوقلویی (ساق پا) نیز حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای ورزشکاران متوسط و پیشرفته مناسب میباشد.
1. اسمیت را مناسب با خود تنظیم کنید.
2. پشت به آن، روی پاهای خود به فاصله عرض شانه بایستید، بطوری که انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشند.
3. اسمیت را با هر دو دست خود نگه داشته، بطوری که فاصله دست ها کمی بیشتر از عرض شانه باشد.
4. با صاف نگه داشتن بازو، بدن را به حالت اسکوات پایین بیاورید، بطوری که ران هایتان به موازات زمین قرار بگیرند.
5. کمی در پایین مکث کنید، سپس به آرامی بالا بیایید و به نقطه شروع خود بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت هاگ پا اسمیت
با پایین آوردن بدن، نفس گرفته و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
- از انجام این حرکت، در صورتی که پایین تنه را بطور کامل گرم نکرده اید خودداری کنید.
- از انجام این تمرین با وزن بیش از حد توان، خودداری کنید.
- آرنج نباید در طول حرکت خم باشد.
- بدن را بیش از اندازه پایین نیاورید.
- در فاز مثبت، زانوهایتان را قفل نکنید.
- حین اجرای حرکت، به تنفس صحیح توجه کنید.
- فرم و حالت درست را در طول انجام حرکت، رعایت کنید.
- از قرار گرفتن پاها به فاصله عرض شانه، اطمینان حاصل کنید.
- پشتتان را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
- در شروع حرکت، انگشتان پا باید کمی به سمت بیرون باشند.
- بازو باید در شروع حرکت بطور کامل صاف باشد.